Blog

Kalçam Neden Ağrıyor?

KALÇAM NEDEN AĞRIYOR?

Kalça ağrısı birçok spor dalında sporcuların yaygın bir şikayetidir. Direkt travmayla ya da temas olmaksızın aniden gelişebileceği gibi aşırı kullanım yaralanmalarının bir belirtisi olarak karşımıza çıkabilir.

Ağrının ortadan kaldırılması için altta yatan nedeninin belirlenmesi ve tedavi edilmesi gerekir. Sporcuların ağrı hissettiklerinde bir hekime başvurmaları erken tanı, hızlı tedavi ve performans kayıplarının önlenmesi için önemlidir. Sporcularda sık görülen kalça ağrısı nedenlerinden bazıları şunlardır:

Kas Yaralanmaları

Kalça ve kasık bölgesindeki ağrıların çoğunluğu kalça ekleminin hareketini sağlayan kasların yaralanmalarından kaynaklanır. Kaslar tolere edebilecekleri yüklerin üzerinde bir yükle karşılaştıklarında yaralanırlar. Bu yaralanmalar genellikle kasın boyu uzarken kuvvet uygulandığında (eksantrik kasılma) aniden ortaya çıkar.

Kas yaralanması meydana geldiyse egzersiz sırasında veya sonrasında ağrı hissedilir. Ağrı hissedildiğine dinlenilmeli ve soğuk uygulama yapılıp bir hekime başvurulmalıdır.

Avülsiyon Kırıkları

Büyük oranda çocuk ve genç sporcularda görülür. Büyüme kıkırdaklarına yapışan tendonların aniden gerilmesinin kıkırdağı yerinden çekmesiyle meydana gelir. Doğru tanı ve tedavi sporcunun ileriki yaşamı için önemlidir.

Bursitler

Bursalar vücudun bazı noktalarında genellikle kemikler ve tendonlar arasında bulunan sıvı dolu yapılardır. Bulundukları yerde sürtünmeyi ve buna bağlı oluşabilecek yaralanmaları önlerler. Aşırı kullanım ya da direkt travma ile sıvı miktarları artabilir ve ağrılı hale gelebilirler.

Kalçanın dış yan tarafındaki kemik çıkıntının (Trokanter Major) çevresindeki ağrılarda akla gelmelidir.

Kontüzyonlar

Sıklıkla uyluk kemiğinin dış yanındaki çıkıntıya (Trokanter Major) ve pelvis kemiğinin ön üst çıkıntısına (Spinia Iliaca Anterior Superior) alınan darbe ile meydana gelen; çevresindeki yumuşak dokuda morluk (ekimoz), şişlik (ödem) ve ağrı oluşturan yaralanmalardır.

Stres Kırıkları

Kemik yapım-yıkım dengesi dinamik bir süreçtir. Beslenme, egzersiz şiddeti, egzersiz yapılan zemin, kullanılan ekipman ve cinsiyet hormonları gibi faktörlerden etkilenir. Yapım-yıkım dengesinin yıkım lehine bozulduğu durumlarda kemiklerde kırıklar meydana gelir.

Bu yaralanmalar genellikle uzun mesafe koşucularında, kadın sporcularda ve beslenme bozukluğu olan sporcularda görülür. Erken tanı spora dönüş için çok önemlidir.

Kalça Eklemi Osteoartriti

Sporcularda uzun süren kalça ağrılarının önemli bir nedenidir. Kalça eklemini oluşturan kemiklerin yüzeyindeki kıkırdak yapıların genellikle aşırı kullanım nedeniyle dejenerasyonuyla karakterize yaralanmalardır.

Sıklıkla ileri yaştaki sporcularda görülür. Tedavisinde fizik tedavi yöntemleri ve cerrahinin yeri vardır.

Kalça Eklemi Sıkışma Sendromu

Kalça eklemini oluşturan uyluk kemiğinin başı (femur başı) ile pelvis kemiğindeki çukur yapının (asetabulum) anormal temasından kaynaklanan durumdur. Anormal temasın nedeni uyluk kemiği, pelvis kemiği veya her ikisi olabilir.

Sıklıkla kalçanın iç rotasyon (uyluğun içe dönmesi) ve fleksiyon (uyluğun karna doğru bükülmesi) hareketlerinde kısıtlılık ve ağrı ile belirti verir. Erken tedavi edilmezse kıkırdak yaralanmalarına neden olabilir.

Labrum Yırtıkları

Labrum, kalça eklemi içinde yer alan, eklemin stabilitesini artıran kıkırdak benzeri bir yapıdır. Bu yapı ani bir travmayla veya sıkışma sendromu gibi yaralanmalarla uzun sürede zarar görebilir. Labrum yaralanmaları ağrı ve instabiliteye neden olabilir.

Osteitis Pubis

Pelvis kemiğinin ön kısmında bulunan hareketsiz eklemin tekrarlayan zorlanmalarıyla ortaya çıkan ağrılı bir durumdur. Zorlanmaların önemli bir nedeni uyluk iç kısmındaki kasların bu alana yapışması ve egzersiz ile bu alana kuvvet uygulamasıdır.
Genellikle futbolcularda, koşucularda ve hokey sporcularında görülür.

Sporcu Fıtığı

Karın duvarının alt kısmındaki kas ve tendonların zayıflığı ile meydana gelir. Karın duvarı, kasık ve testislerde ağrıya neden olabilen bir yaralanmadır. Tedavisi için bazen cerrahi müdahale gerekebilir.

Atlayan Kalça (Snapping Hip) Sendromu

Kalçanın fleksiyon-ekstansiyon (uyluğun karna doğru bükülmesi ve tersi) hareketleri sırasında atlama hissine neden olan bir durumdur. Genellikle iki şekilde ortaya çıkar. Birincisi kalça abdüksiyonu (uyluğun dış yana doğru açılması) yaptıran kaslar uyluk kemiğinin dış yanındaki çıkıntının (Trokanter Major) üzerinden geçerken oluşur.

İkincisi kalça fleksiyonu (uyluğun karna doğru bükülmesi) yaptıran kaslar kalça eklemi önünden geçerken oluşur, buna “İliopsoas Sendromu” ismi de verilir. Sürtünme nedeniyle ağrı ve şişliğe neden olabilir.

Piriformis Sendromu

Kalçaya dış rotasyon yaptıran (uyluğun dışa dönmesi) kaslardan biri olan piriformis kası kuyruk sokumu kemiğinden uyluk kemiğinin dış yanındaki çıkıntıya uzanır. Bu kasın altından siyatik sinir geçer. Bu kasın gerginliği alttan geçen sinire baskı yaparak kalçadan bacağa yayılan ağrı ve uyuşukluk hissine neden olabilir.

Kaynaklar

1. ADKINS III, S. B. & FIGLER, R. A. 2000. Hip pain in athletes. American Family Physician, 61, 2109.

2. BOYD, K. T., PEIRCE, N. S. & BATT, M. E. 1997. Common hip injuries in sport. Sports Medicine, 24, 273-288.

3. BRUKNER, P. 2012. Brukner & Khan’s clinical sports medicine, McGraw-Hill North Ryde.

4. PALUSKA, S. A. 2005. An overview of hip injuries in running. Sports Medicine, 35, 991-1014.

5. REIMAN, M. P. & THORBORG, K. 2014. Clinical examination and physical assessment of hip joint‐related pain in athletes. International journal of sports physical therapy, 9, 737.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Kalçam Neden Ağrıyor?

Read More

Ayak Bileğim Çok Sık Burkuluyor, Ne Yapmalıyım?

AYAK BİLEĞİM ÇOK SIK BURKULUYOR, NE YAPMALIYIM?

Ayak bileği burkulmaları en yaygın spor yaralanmaları arasındadır. Ayak bileği burkulmalarının çoğunda bileğimizin dış tarafındaki bağlar yaralanır.

Özellikle, bazı spor dallarında yaralanmaların önemli bir yüzdesini oluşturur:

• Basketbol yaralanmalarının %45 ila %53’ü
• Futbol yaralanmalarının %21 ila %31’i
• Amerikan futbolu yaralanmalarının %10 ila %15’i

Ayak bileği burkulmalarının çoğu sportif rehabilitasyon tedavisi ile iyileşmekle birlikte, birçok çalışmada uzun süreli sekellerin (hastalık kalıntısı) sporcuların önemli bir bölümünde (%50’ye kadar) ortaya çıktığı tahmin ediliyor.

Tekrarlayan ayak bileği burkulmalarında hastalar tipik olarak ayak bilekleri sanki burkulacakmış hissi yaşarlar ve daha önceden birkaç şiddetli ayak bileği burkulma öyküleri mevcuttur. Bu aralıklı ataklar tipik olarak kısa bir ağrı ve fonksiyon bozukluğu ile ilişkili olsa da çoğu hasta ataklar arasında esasen ağrısızdır ve mekanik belirtiler yaşamaz. Ayak bileği sanki burkulacakmış gibi olan ataklar arasında şayet ağrı varsa, başka teşhisler de düşünülmelidir.

Tekrarlayan Ayak Bileği Burkulmasının Nedenleri

• Akut ayak bileği burkulmasından sonra hastaların %20 ila %42’sinde tekrarlayan ayak bileği burkulması,

• Ayak bileğinde gevşeklik, etraftaki kaslarda kuvvet kaybının bulunması veya ayak bileğinde derin duyu kaybı bulunması (ayak bileği burkulmasından sonra gelişebilir),

• Ayağın arka kısmının içe doğru (varus) dönük olması ayak bileğini içe doğru burkulmaya yatkın hale getirmesi,

• Nadir bir durum olmayan, ayağın arka kısmında bazı kemiklerin birbirine kaynamış halde bulunması (tarsal koalisyon).

Tekrarlayan Ayak Bileği Burkulmasında Neler Yapılmalı?

Akut dış ayak bileği yaralanmalarının tedavisinde olduğu gibi, tekrarlayan dış ayak bileği burkulmaları için de fonksiyonel tedavi, ilk tedavinin dayanak noktasıdır.

Fonksiyonel Tedavi

• Kaslara germe uygulanması ve kasların güçlendirilmesi (özellikle peroneal kaslar) (Şekil 1)

• Denge çalışılması (derin duyu kaybını engellemek için) (Şekil 2)

En az 10 haftalık bir süre boyunca günlük 10 dakikalık denge tahtası çalışmasının fonksiyonel ayak bileği dengesizliği olan hastalarda kas gücünü geliştirebileceği gözlemlenmiştir. Cerrahi tedavi seçeneklerini düşünmeden önce, en az 6 haftalık yoğun fonksiyonel fizik tedavinin denenmesi gerekmektedir.

Tedavide ayrıca ayak ve ayak bileğinde esneklik mevcutsa bunun için farklı ayakkabı modifikasyonları veya ortez cihazları kullanılabilir.

Sık sık dış ayak bileği burkulması yaşayan hastaların çoğu, özellikle içe doğru dönmesi olan hastalar, ayakkabı topuklarının dış kısmına yerleştirilen kama şeklindeki ortezden faydalanabilir.

Ayak bileği bantlama veya breys (bileklik) ile daha sağlam hale getirilebilir. Bantlama mükemmel bir başlangıç desteği gösterir, ancak destek miktarı zamanla önemli ölçüde azalır. 10 dakika sonra destekte %50 azalma oluşur ve 1 saatlik egzersizden sonra destek tamamen kaybolur.

Ticari olarak temin edilebilen çok çeşitli ayak bileği breysleri de kullanılabilir. Bu bileklikler, özel kayış sistemleri ile birlikte sert veya esnek malzemelerden oluşur.

Yapılan çalışmalarda yarı sert bilekliklerin bandajlamadan daha etkili oldukları gösterilmiştir.

Cerrahi Tedavi Seçenekleri

Yeterli sportif rehabilitasyon programına ve desteklemeye rağmen tekrarlayan burkulmalar devam ederse, hasarlanmış dış bağın tamirinin yapılması gerekir.

Dış ayak bileği bağlarını yeniden yapılandırmak için 80’den fazla cerrahi prosedür tanımlanmıştır. Bu prosedürler anatomik tamir veya anatomik olmayan tamir şeklinde gruplandırılabilir.

Ayak bileğinin doğal biyomekaniğini koruduğundan anatomik tamir tercih edilir.

Kilolu kişilerde, zayıf yumuşak dokusu olanlarda ve tekrarlayan dışa zorlanma stresleri yaşayan (futboldaki çizgi hakemleri gibi) bazı kişilerde anatomik olmayan başka teknikler kullanılabilmektedir. Kıkırdağında kırık bulunanlar veya sıkışma problemi yaşayan hastalarda birincil işlem olarak artroskopi ve hemen ardından açık dış bağ tamiri yapılır.

Ameliyat Sonrası Sportif Rehabilitasyon

Ameliyat sonrası ayak bileği ağırlık vermeden bir atel içinde 2 hafta kaldıktan sonra, 4 hafta alçıda durur. Alçı çıkarıldıktan sonra ayak bileği bir yürüme botunda ekstra 4 hafta boyunca eklem hareket açıklığı çalışmaları ve peroneal kuvvetlendirme çalışmaları yapılır.

Ameliyattan 10 hafta sonra daha yoğun hareket ve kuvvetlendirme için sportif rehabilitasyon başlatılır.

Spora dönüşte ilk yıl için sporcunun koruyucu bir bileklik kullanması uygun olur.

Kaynaklar

1. Sports Rehabilitation and Injury Prevention. Edited by Paul Comfort and Earle Abrahamson. 2010 John Wiley & Sons, Ltd

2. A Systematic Review on Ankle Injury and Ankle Sprain in Sports. Daniel Tik-Pui Fong, Youlian Hong, Lap-Ki Chan,Patrick Shu-Hang Yung and Kai-Ming Chan. Sports Med 2007; 37 (1): 73-94.

3. The Epidemiology of Ankle Injuries Identified at the National Football League Combine, 2009-2015. Mary K. Mulcahey, Andrew S. Bernhardson, Colin P. Murphy, Angela Chang,, Tyler Zajac, George Sanchez, Anthony Sanchez, BS, James M. Whalen, Mark D. Price, Thomas O. Clanton,and Matthew T. Provencher

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Ayak Bileğim Çok Sık Burkuluyor

Read More

Kadın Sporculara Özgü Yaralanmadan Korunma Nasıl Olmalıdır?

KADIN SPORCULARA ÖZGÜ YARALANMADAN KORUNMA NASIL OLMALIDIR?

Yıllar ilerledikçe kadın sporcuların sportif müsabakalara katılımı artmıştır. Son Olimpiyatlardaki sporcu sayısı dağılımları incelendiğinde kadın sporcu sayısının erkek sporcu sayısına benzer olması sevindiricidir. Kadınların spora katılımlarının artması, kadın sporculara özgü yaralanmaları ve bu yaralanmalardan korunma yollarını daha iyi anlamamızı sağlıyor.

Bilimsel çalışmalardan elde edilen bilgilere göre kadın sporcularda;

• Temassız (nonkontakt) ön çapraz bağ yırtığı,
• Ön diz ağrısı ve diz kapağı çıkığı,
• Alt uzuvda stres kırığı,
• Kadın sporcu üçlemesi,
• Omuz çıkığı,
• Kalça sıkışma sendromu ve
• Beyin sarsıntısı riski artmaktadır.

Ön çapraz bağ yaralanmalarından nasıl korunabilirim?

Kadın sporcularda temassız ön çapraz bağ yaralanma riski, erkek sporculardan 2-8 kat yüksektir. Kadınlardaki ön çapraz bağ yaralanmalarının çoğu, östrojen düzeyinin görece yüksek olduğu dönemde gerçekleşse de elimizdeki mevcut bilimsel veriler östrojen yüksekliğinin bu durumu oluşturduğunu kanıtlamıyor.

Dolayısıyla kadın sporcuların östrojen düzeylerinin yüksek olduğu dönemlerde antrenman programlarında değişiklik yapmaları, hormon düzeylerini etkileyecek ‘adet düzenleyici ilaç’ kullanmaları ya da kullanıyor iseler bu ilaçları kesmeleri gerekmiyor.

Diğer taraftan, bu yaralanma riskinin; ani durma/hızlanma içeren durumlarda ve sıçramadan sonra yere inişteki hatalı pozisyonlarda arttığı biliniyor. Sevindirici olan ise riski arttıran bu hareketlerin, yaralanmalardan korunma programları ile azaltılabiliyor oluşu. Ayrıca yaralanmalardan korunma programlarının uygulanması, alt uzuv yaralanmalarının sıklığını azaltıp sporcunun hareket tekniğini ve performansını artırarak ek katkılar da sağlıyor.

Kadınlara özgü (sadece ön çapraz bağ yaralanması için değil tüm alt uzuv yaralanmaları için) yaralanma riskini azaltmaya yönelik; pliometriyi, kuvveti, dengeyi, dayanıklılığı ve stabiliteyi geliştirmeyi amaçlayan çeşitli protokoller tanımlandı.

Bu programlar içerisinde en etkili olanların; kuvvet, pliometri, denge, teknik beceri takibi-geribildirimi ve nöromüsküler korunmayı içeren programlar olduğu belirlendi. Bu programların, erken yaşlardan itibaren sporculara öğretilmesi ve antrenörlerce uygulatılması, kadın sporcuların kariyerleri boyunca daha az yaralanma riski ile karşı karşıya kalmalarını sağlayacaktır.

Ön diz ağrısından ve diz kapağı çıkığından nasıl korunabilirim?

Diz kapağının çeşitli yaralanmaları kadın sporcularda sık görülüyor. Bunun nedeni olarak kas kuvvetindeki dengesizlikler, anatomik farklılıklar, bağlardaki gevşeklikler ve daha ince kıkırdak yapısı gösteriliyor.

Kadın sporcularda diz kapağı-uyluk kemiği eklemine ait yaralanmalardan korunmanın yolu, ön çapraz bağ yaralanmasından korunmak için önerilen koruyucu nöromüsküler antrenman programlarının uygulanmasından geçiyor.

Çünkü bu programlar ile alt uzuvdaki tüm kasların kuvveti arttırılırken, doğru mekanizma ile sıçramadan yere iniş sporcuya öğretilebiliyor.

Kadın sporcu üçlemesinden nasıl korunabilirim?

Kadın sporcu üçlemesi; besin (enerji) alım yetersizliğindeki, adet dönemindeki (menstrüal siklus) ve kemik mineral yoğunluğundaki değişiklikleri içeren bir durumdur.

Bu durum, erkek sporcularda da görülebilmekle birlikte kadın sporcuların adet dönemlerindeki değişimin kolay fark edilebilmesi kadın sporcularda bu tanının konmasını kolaylaştırıyor. Kadın sporcu üçlemesine sahip olan sporcularda, stres kırıklarının görülme riski de artıyor.

Bu nedenle, sporcuların yeterli ve dengeli enerji alımlarının sağlanması bu durumun gelişmesini engelleyecektir.

Stres kırıklarından nasıl korunabilirim?

Stres kırıkları; ağrı, performans düşüşü, antrenman kaybı oluşturan bir sağlık sorunudur.

Profesyonel kadın sporcularda, stres kırıkları erkeklere göre 3 kat daha fazla görülüyor.

Bu durum genellikle; görece enerji (besin) eksikliği, kemik mineral yoğunluğunun düşüklüğü, kalsiyum emiliminin azalması, geç yaşta adet (menarş) görülmesi, ailede kemik erimesi öyküsünün bulunması ve antrenman süresinin fazlalığı ile ilişkilidir.

Kadın sporcularda, stres kırıklarından korunmanın ilk şartı, enerji ihtiyacını karşılayacak dengeli beslenme düzeninin sağlanması, kalsiyum ve D vitamini ihtiyacının giderilmesidir.

Ardından, kadın sporcuların kadın sporcu üçlemesi konusundaki bilgilerinin arttırılması gerekiyor. Sporcuların periyodik sağlık muayeneleri sırasında kadın sporcu üçlemesine ait bulgularının olup olmadığı hekim tarafından ayrıntılı bir şekilde sorgulanmalıdır.

Bunlara ek olarak özellikle koşu mekanizmasındaki hataların düzeltilmesi ve antrenmanın düzenlenmesi önemlidir. Diğer taraftan tabanlık gibi dıştan gelen darbeleri emen yardımcı araçlar alt uzuv stres kırıklarından koruyucu olabiliyor.

Omuz çıkığından nasıl korunabilirim?

Omuz eklemi, hareketi çok olan eklemlerimizdendir. Kadınlarda, omuz kemiğinin yapı farklılığı ve bağ esnekliğinin fazlalığı, kadın sporcularda travmasız (darbesiz) omuz çıkığı riskini yükseltiyor.

Kadınlara özgü travmasız omuz çıkığından korunmak için ‘skapular stabilizasyon egzersizleri’nin yapılması öneriliyor.

Bunun yanı sıra, omuz kuşağındaki kas dengesizliklerinin giderilmesine yönelik kas kuvvetlendirme egzersizlerinin yapılması omuz yaralanmalarından koruyor.

Kalça sıkışma sendromundan nasıl korunabilirim?

Kalça sıkışma sendromu, nedeni tam olarak bilinemeyen bir sağlık sorunudur. Kadınlarda kalça-leğen kemiği yapısının erkeklerden farklılık göstermesi, kadın sporcularda bu sorun ile daha sık karşılaşmamıza neden oluyor.

Diğer taraftan, kadın sporcularda kas kütlesinin daha az, eklem hareket açıklığının ve bağ gevşekliğinin daha fazla olması kalça bölgesindeki şikayetlerin ortaya çıkmasını kolaylaştırmaktadır.

Bu sorundan korunmak için kalça kuşağındaki kasların kuvveti arttırılmalı ve kalça odaklı yaralanmalarından koruyucu antrenman programları uygulanmalıdır.

Beyin sarsıntısından nasıl korunabilirim?

Beyin sarsıntısının (konküzyon) kadın sporcularda görülme riski erkeklerden 2 kat yüksektir.

Kadın sporcuların beyin sarsıntısı açısından daha riskli olmasının kesin sebebi belli olmasa da kadınların daha ince boyna ve daha küçük başa sahip olmaları, kafa travmaları sırasında daha ciddi bir sarsıntı yaşamalarına neden oluyor.

Kadın sporcular, beyin sarsıntısı yaşamaları halinde daha ciddi klinik şikayetler oluşuyor, daha fazla beyin fonksiyonu kaybı gelişiyor ve spora dönüş süresi daha uzun olabiliyor.

Kadın sporcuların beyin sarsıntısından korunmak için boyun kas kuvvetlerini arttırıcı egzersizleri yapmaları öneriliyor. Kadınların, boyun kas kuvvet egzersizlerinin yanı sıra denge antrenmanlarını da uygulamaları beyin sarsıntısından korumada etkili oluyor.

Kadın sporcuların yaralanma çeşitleri ve risk faktörleri erkek sporculardan farklılık gösterebiliyor. Cinsiyete özgü yaralanma farklılıklarını bilmek, ilgili birimlerin (hekim, fizyoterapist, antrenör, sporcu vb.) farkındalığını arttırmak ve bu yaralanmalardan koruyucu programları antrenman programları içerisinde uygulamak gerekiyor.

Kaynaklar

1. Hilibrand, M. J., Hammoud, S., Bishop, M., Woods, D., Fredrick, R. W., & Dodson, C. C. (2015). Common injuries and ailments of the female athlete; pathophysiology, treatment and prevention. The Physician and sportsmedicine, 43(4), 403-411.

2. Park, K. J., & Song, B. B. (2018). Injuries in female and male elite taekwondo athletes: a 10-year prospective, epidemiological study of 1466 injuries sustained during 250 000 training hours. Br J Sports Med, 52(11), 735-740.

3. Edouard, P., Feddermann-Demont, N., Alonso, J. M., Branco, P., & Junge, A. (2015). Sex differences in injury during top-level international athletics championships: surveillance data from 14 championships between 2007 and 2014. Br J Sports Med, 49(7), 472-477.

4. Carter, C. W., Ireland, M. L., Johnson, A. E., Levine, W. N., Martin, S., Bedi, A., & Matzkin, E. G. (2018). Sex-based differences in common sports injuries. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 26(13), 447-454.

5. Mandelbaum, B. R., Silvers, H. J., Watanabe, D. S., Knarr, J. F., Thomas, S. D., Griffin, L. Y., … & Garrett Jr, W. (2005). Effectiveness of a neuromuscular and proprioceptive training program in preventing anterior cruciate ligament injuries in female athletes: 2-year follow-up. The American journal of sports medicine, 33(7), 1003-1010.

6. Almonroeder, T. G., Kernozek, T., Cobb, S., Slavens, B., Wang, J., & Huddleston, W. (2019). Divided attention during cutting influences lower extremity mechanics in female athletes. Sports biomechanics, 18(3), 264-276.

7. Pollard, C. D., Sigward, S. M., Ota, S., Langford, K., & Powers, C. M. (2006). The influence of in-season injury prevention training on lower-extremity kinematics during landing in female soccer players. Clinical Journal of Sport Medicine, 16(3), 223-227.

8. Willadsen, E. M., Zahn, A. B., & Durall, C. J. (2019). What Is the Most Effective Training Approach for Preventing Noncontact ACL Injuries in High School–Aged Female Athletes?. Journal of sport rehabilitation, 28(1), 94-98.

9. Turner, C., Crow, S., Crowther, T., Keating, B., Saupan, T., Pyfer, J., … & Lee, S. P. (2018). Preventing non-contact ACL injuries in female athletes: What can we learn from dancers?. Physical therapy in sport, 31, 1-8.

10. Petushek, E. J., Sugimoto, D., Stoolmiller, M., Smith, G., & Myer, G. D. (2019). Evidence-based best-practice guidelines for preventing anterior cruciate ligament injuries in young female athletes: a systematic review and meta-analysis. The American journal of sports medicine, 47(7), 1744-1753.

11. Yoo, J. H., Lim, B. O., Ha, M., Lee, S. W., Oh, S. J., Lee, Y. S., & Kim, J. G. (2010). A meta-analysis of the effect of neuromuscular training on the prevention of the anterior cruciate ligament injury in female athletes. Knee surgery, sports traumatology, arthroscopy, 18(6), 824-830.

12. Michaelidis, M., & Koumantakis, G. A. (2014). Effects of knee injury primary prevention programs on anterior cruciate ligament injury rates in female athletes in different sports: a systematic review. Physical Therapy in Sport, 15(3), 200-210.

13. Sugimoto, D., Myer, G. D., Foss, K. D. B., & Hewett, T. E. (2015). Specific exercise effects of preventive neuromuscular training intervention on anterior cruciate ligament injury risk reduction in young females: meta-analysis and subgroup analysis. Br J Sports Med, 49(5), 282-289.

14. Jayanthi, N. A., & Dugas, L. R. (2017). The risks of sports specialization in the adolescent female athlete. Strength & Conditioning Journal, 39(2), 20-26.

15. Frank, R. M., Romeo, A. A., Bush-Joseph, C. A., & Bach Jr, B. R. (2017). Injuries to the female athlete in 2017: Part II: upper and lower-extremity injuries. JBJS reviews, 5(10), e5.

16. Joy, E. A. (2019). Address risk factors to prevent bone stress injuries in male and female athletes. Br J Sports Med February 2019 Vol 53 No 4.

17. Close, G. L., Sale, C., Baar, K., & Bermon, S. (2019). Nutrition for the prevention and treatment of injuries in track and field athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 189-197.

18. Chen, Y. T., Tenforde, A. S., & Fredericson, M. (2013). Update on stress fractures in female athletes: epidemiology, treatment, and prevention. Current reviews in musculoskeletal medicine, 6(2), 173-181.

19. Niederbracht, Y., Shim, A. L., Sloniger, M. A., Paternostro-Bayles, M., & Short, T. H. (2008). Effects of a shoulder injury prevention strength training program on eccentric external rotator muscle strength and glenohumeral joint imbalance in female overhead activity athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(1), 140-145.

20. Omi, Y., Sugimoto, D., Kuriyama, S., Kurihara, T., Miyamoto, K., Yun, S., … & Hirose, N. (2018). Effect of hip-focused injury prevention training for anterior cruciate ligament injury reduction in female basketball players: a 12-year prospective intervention study. The American journal of sports medicine, 46(4), 852-861.

21. Covassin, T., Moran, R., & Elbin, R. J. (2016). Sex differences in reported concussion injury rates and time loss from participation: an update of the National Collegiate Athletic Association Injury Surveillance Program from 2004–2005 through 2008–2009. Journal of athletic training, 51(3), 189-194.

22. Frank, R. M., Romeo, A. A., Bush-Joseph, C. A., & Bach Jr, B. R. (2017). Injuries to the female athlete in 2017: Part I: general considerations, concussions, stress fractures, and the female athlete triad. JBJS reviews, 5(10), e4.

23. Howell, D. R., Hanson, E., Sugimoto, D., Stracciolini, A., & Meehan III, W. P. (2017). Assessment of the postural stability of female and male athletes. Clinical Journal of Sport Medicine, 27(5), 444-449.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Kadın Sporculara Özgü Yaralanmalardan Korunma Nasıl Olmalıdır?

Read More

Neden Lisans Muayenesi Yapılıyor?

NEDEN LİSANS MUAYENESİ YAPILIYOR?

Lisans muayeneleri, sadece yasal gereklilikleri sağlamak için uygulanan işlemler bütünü değildir. Lisans muayenelerinde, tüm yaştan ve seviyeden sporcuların mevcut sağlık durumlarının ve -varsa- bazı hastalıklara/yaralanmalara ait risklerinin tespit edilmesi, spora güvenli katılımlarının sağlanması amaçlanır.

Bu amaç doğrultusunda yapılan bir lisans muayenesi sonucunda, antrenman ya da müsabaka sırasında gelişebilme ihtimali olan kalp kaynaklı ani ölüm engellenebilir ve hastalık/yaralanma riskleri azaltılabilir.

Aynı zamanda bu süreç, sporcu sağlığının ve performansının geliştirilmesi için bir fırsattır. Muayene sırasında, sporcu-hekim arasında gelişen diyaloglarla sporcunun sağlığına yönelik rehberlik yapılabilir, sporcuya özgü öneriler sunulabilir.

Bu muayenelerin, aktiviteye/spora katılımdan en az 6 hafta önce gerçekleştirilmiş olması önerilir.

Çünkü muayene sırasında tespit edilen ve ileri tetkik ile incelenmesi gereken bir durumun değerlendirilmesi, tedavi planının yapılması ve tedaviye başlanması veya sportif rehabilitasyon sürecinin yürütülebilmesi için bu süreye ihtiyaç duyulur.

Lisans Muayenesi Nasıl Yapılır?

Dünya genelinde kabul edilmiş, ortak bir lisans muayenesi prosedürü bulunmuyor. Öte yandan, bu muayenenin vazgeçilmez öğelerinin ayrıntılı tıbbi öykü almak ve fizik muayene yapmak olduğu biliniyor.

Ayrıntılı tıbbi öykü alınması ve fizik muayene yapılması ile mevcut sağlık durumu %88, kas-iskelet sistemi kondisyonu %67 doğrulukla tespit edilebiliyor. Bu nedenle, tıbbi öykü alımı sırasında hekim tarafında sporculara yönlendirilen her bir sorunun önemi ve gerekliliği vardır.

Dolayısıyla muayene sürecinde sağlık durumu ile ilgili doğru bilgilerin hekim ile paylaşılması hayati öneme sahiptir. Klinik pratikte, özellikle 18 yaşından küçük sporcuların öz ve soy geçmişlerine ait sağlık öykülerini tam olarak veremedikleri gözlemleniyor. Bu durumun önüne geçilebilmesi için 18 yaşından küçük sporcuların aile bireylerinin de lisans muayeneleri sırasında muayene odasında bulunması şarttır.

Lisans muayenesi için yapılan fizik muayeneye;

• Boy ve vücut ağırlığı ölçümü,
• Uzuvlarda nabız sayımı ve kontrolü,
• Kan basıncı ölçümü ile başlanıyor. Ardından ayrıntılı muayene olarak;
• Baş-boyun,
• Saçlı deri/deri,
• Kulak-burun-boğaz,
• Göz,
• Kalp,
• Solunum sistemi,
• Sindirim sistemi (karın)
• Kas-iskelet sistemi muayenesi yapılıyor.

Sporcunun tıbbi öyküsünde elde edilen bilgilere göre, gerekli görülmesi halinde, ürogenital (idrar yolları ve üreme sistemi), sinir sistemi ve ruh sağlığı muayeneleri de yapılıyor.

Kalp Şeridi (elektrokardiyografi-EKG)

Ayrıntılı tıbbi öykü alımına ve fizik muayeneye kalp şeridi (elektrokardiyografi-EKG) çekimi eklendiğinde kalp kaynaklı ani ölüm riskinin %90 hassasiyetle saptanabildiği bilgilerimiz arasındadır.

Fizik muayene sonrasında kalp şeridi çekiminin mutlak olup olmaması konusunda fikir ayrılıkları bulunmakla birlikte spor hekimliği uzmanları olarak biz, lisans muayenesi sırasında kalp şeridi çekilmesi gerektiğini düşünüyor ve bu yönde hareket ediyoruz. Kalp kaynaklı ani ölüm yaşanan olguların birçoğunun öncesinde herhangi bir rahatsızlık hissi bildirmediğini (asemptomatik) göz önüne alarak tüm sporculara, lisans muayenesi sırasında, yılda en az bir kez kalp şeridi çektiriyoruz.

Sporcuda, lisans muayenesi sırasında kalp sorunu saptanmamış ve spora katılım raporları onaylanmış olsa da bu durumun zaman içerisinde değişiklik gösterebileceğini; çarpıntı hissi, bayılma, baş dönmesi vb. gibi herhangi bir rahatsızlık hissi yaşanması durumunda bir sağlık kuruluşuna başvurulması gerektiğini bildiriyoruz.

Kan ve İdrar Tahlilleri

Kalp şeridinin her sporcuya yapılması önerilmesine rağmen kan ve idrar tahlilleri için durum farklıdır. Bu tahliller, tıbbi öykü sonucunda gerekli görülen olgulara göre istenebiliyor. Örneğin, ülkemizde kadın sporcularda kansızlık (demir eksikliği anemisi) sorunları sıkça görülüyor. Tıbbi öykü ve fizik muayene sonucunda kansızlık ön tanısı konan kadın sporcuların kan tahlillerinin yapılmasında fayda vardır.

Kas-İskelet Sistemi

Bunların yanı sıra, sporcunun kas-iskelet sistemi sorunlarını incelemek için röntgen, kondisyon durumunu değerlendirmek için performans testleri vb. gibi ek tetkikler de istenebiliyor. Bu testler, olgu özelinde hekimin uygun ve gerekli görmesi halinde yapılmalıdır.

Fakat sezon içerisinde kas-iskelet sistemi sorunları nedeniyle antrenman ya da müsabaka kaybı yaşanmaması için sezon öncesi dönemde/lisans muayenesinde, kas-iskelet sistemine ait küçük de olsa sorun oluşturan durumların hekim ile paylaşılmasında yarar vardır. Kas-iskelet sistemine ait küçük sorunların erken dönemde basit müdahalelerle kısa sürede çözüme kavuşturulabileceği unutulmamalıdır.

Lisans muayenesinde sporcu-hekim görüşmesinin bir bölümünün; sporcu beslenmesine yönelik bilgi artışı, sporcu psikolojisinin desteklenmesi, sigara vb. alışkanlıkların bırakılması, uygunsuz ilaç kullanımının önlenmesi ve doping ile mücadele için değerlendirilmesi sağlığın korunması ve geliştirilmesi için elzemdir.

Bu bağlamda, lisans muayenesi sırasında sağlığınıza yönelik tüm sorularınızı ve sorunlarınızı hekiminize danışmalısınız.

Sonuç olarak; lisans muayenelerinin kişilerin spora katılımlarını engellemek için yapılmadığını vurgulamak, bu muayeneyi yasal bir zorunluluğu karşılamaktan ziyade siz sporcuların sağlığını korumak ve geliştirmek için yaptığımızı bir kez daha belirtmek isterim.

Kaynaklar

1. Birinci Basamak Sağlık Hizmetlerinde Spora Katılım Belgesi Hazırlama Rehberi. (2018). Türk Tabipleri Birliği Yayınları, Ankara, ISBN 978-605-9665-26-1. Erişim adresi: https://sporhekimleridernegi.org/spora-katilim-belgesi-hazirlama-rehberi

2. Corrado, D., Basso, C., Pavei, A., Michieli, P., Schiavon, M., & Thiene, G. (2006). Trends in sudden cardiovascular death in young competitive athletes after implementation of a preparticipation screening program. Jama, 296(13), 1593-1601.

3. Mirabelli, M. H., Devine, M. J., Singh, J., & Mendoza, M. (2015). The preparticipation sports evaluation. American family physician, 92(5), 371-376.

4. Chisati, E. M., Nyasa, C., & Banda, A. M. (2016). Preparticipation physical evaluation: An opportunity for Malawian athletes. Malawi Medical Journal, 28(4), 182-184.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Neden Lisans Muayenesi Yapılıyor?

Read More

Kadın Sporcu Üçlemesi Nedir?

KADIN SPORCU ÜÇLEMESİ NEDİR?

Kadın sporcu üçlemesinin bileşenlerini 3 madde altında incelersek: Bunlar;

1) Düşük enerji alımı (beslenme yetmezliği)
2) Adet düzensizliği
3) Düşük kemik mineral yoğunluğudur.

Bu durum sıklıkla triatlon, yüzme, uzun mesafe koşu gibi dayanıklılık sporlarında; görselliğin ön plana çıktığı sporlardan jimnastik, balede, sıkletlerin bulunduğu sporlardan güreş, halter ve judoda ortaya çıkar.

Kadın Sporcu Üçlemesi Açısından Dikkatli Olunması Gereken Durumlar

● Aşırı antrenman
● Düşük kalorili diyet
● Adet düzensizliği / adet görmeme
● Tekrarlayan ve iyileşmeyen yaralanmalar
● Stres kırığı
● Obsesif (takıntılı) veya mükemmeliyetçi kişilik yapısı
● Yeme bozuklukları
● Vücut ağırlığını kaybetme veya bu konuda baskı
● Depresyon

Düşük enerji alımı (beslenme yetmezliği) nedir, nasıl belirlenir?

Enerji Uygunluğu

Günlük alınan enerji miktarından, egzersiz ile harcanan enerji miktarının çıkarılması sonucunda kalan enerjinin diğer vücut fonksiyonları için yeterli olmasıdır.

“Alınan enerji = egzersiz ile harcanan enerji + normal vücut işlevlerinin sürdürülmesi için gereken enerji” şeklinde olmalıdır.

Eğer enerji uygunluğunuz çok düşük olursa bu durum, vücudunuzun büyüme, yenilenme, hücre yapısını koruma ve üreme gibi normal fizyolojik mekanizmalar için kullanacağı enerjiyi azaltır.

Yeme Bozuklukları

Yeme bozuklukları, kilo vermek ve vücut yağ oranını azaltmak için, yemek yemeyi reddetme, kontrol edilemeyen ve durdurulamayan yeme isteği sonrasında yediğini çıkarmak; laksatif (ishal yaptırıcı), idrar söktürücü ya da iştah kesici ilaç kullanmak veya aşırı egzersiz yapmak gibi geniş bir yelpazeden oluşan zararlı davranışlardır. Sıklıkla yetersiz beslenme ve enerji eksikliği olarak karşımıza çıkar.

Bazen antrenmanı ve enerji harcamasını artırma yoluyla, bazen de yemek yeme kısıtlamasına giderek enerji alımını sınırlama yöntemiyle kilo kaybetmeye, sıklet düşmeye çalışıyor olabilirsiniz. Fakat bu alışkanlıklar, normal vücut fonksiyonlarında bozulmaya yol açabilir.

Bünyeniz ihtiyacı olan enerjiden yoksun kaldığında; kas glikojen depoları boşalır, kas kütlesinde kayıplar, anemi (kan düşüklüğü), sıvı- mineral dengesizlikleri, adet görmeme, kemik yapısının bozulması ve kemik erimesi ortaya çıkabilir ve tüm bu sağlık sorunları sportif performansınızı olumsuz yönde etkileyebilir.

Adet düzensizliği nedir?

Adet döngüsü, hormonal sistemin ve üreme sisteminin birlikte düzenlediği fizyolojik bir olaydır. Tipik olarak 21-35 günlük düzenli aralıklarla gerçekleşir. Bu aralığın dışında kalan, düzensiz ve 35 günden fazla arayla gerçekleşen kanamalar, 16 yaşına kadar ilk adetin gerçekleşmemesi, normal adet gören bir kadında 3 dönem boyunca adet olmaması ya da adet kanamalarının süresinin normal sınırlar dahilinde olmasına rağmen yumurtlama fonksiyonlarının bozulduğu durumlar adet düzensizlikleri içerisinde sayılabilir.

Adet görmeme, fiziksel egzersizin normal sayılmayan ve istenmeyen bir sonucu olarak algılanmalıdır. Adet kanamasının olmamasını memnuniyetle karşılıyor ve de yeterli düzeyde antrenman yaptığınızın göstergesi olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Sanılanın aksine bu durum, antrenman yapmanın doğal bir neticesi değil, tıbbi dikkat gerektiren çok önemli bir işarettir.

Adet döngüsünün düzenlenmesinde görev alan östrojen ve progesteron hormonlarının yetersiz salgılanması sonucu adet görmeme durumu ortaya çıkabilir.

Düşük Kemik Mineral Yoğunluğu Nasıl Tespit Edilir?

Sağlıklı kemiğin yapısı güçlü kollajen liflerine bağlanmış çoğunlukla kalsiyum tuzlarından oluşan minerallerden meydana gelir. Kemik mineral yoğunluğu, DEXA adı verilen cihaz ile kemik taraması yapılarak tespit edilir. Sıklıkla omurga, kalça ve ön kol kemiklerinde uygulanan ölçümlerle değerlendirilir.

Kalsiyum ve D vitamini bakımından eksik bir diyet, ket, kemik yoğunluğunda azalmaya neden olabilir. Aynı zamanda östrojenin kemik yapısını sağlamlaştırma ve koruma rolü vardır; eksik olması durumunda kemik yapısı üzerinde olumsuz sonuçlar ortaya çıkar. Kemik mineral yoğunluğunun düşmesi ve kemikteki protein örgüsünün zayıflaması sonucunda da kemiklerde de kırık görülme riski artar.

Tedavide nelere dikkat edilmelidir?

Yeterli enerji alınmadığında, normal üreme fonksiyonlarında aksama ve östrojen seviyelerinde düşme görülür. Yeterli kalsiyum ve D vitamininin alınmaması, adet düzensizlikleri ile birleşince kemik kayıplarını şiddetlendirir. Kemik yapının zayıflaması kırık riskinde artış demektir.

Fiziksel olarak iyi durumda gibi görünen sporcu özellikle uygun olarak beslenmiyorsa adet düzensizlikleri ve kemik mineral yoğunluğunda düşüklük gibi sorunlar yaşayabilir.

Bir zincir halinde birbirini etkileyen bu üçlü ortaya çıktığında gerekli müdahale yapılmazsa klinik tablo giderek kötüleşebilir.

Sağlıklı bir sonuç elde edebilmek için bu üç sorunun her biri özenle değerlendirilmeli ve tedavi edilmelidir. Tedavide; doktor, diyetisyen, psikolog, antrenör, sporcu ve ailesinin iş birliği gereklidir. Kadın sporcu üçlemesinin kontrolü için uygun enerji durumu, normal yumurtlamanın olduğu düzenli bir adet döngüsü ve uygun kemik sağlığı hedeflenmelidir.

Ciddi tıbbi sorunu olan, sıvı kaybederek vücut ağırlığını azaltmak gibi yöntemleri tercih eden ve tanı konmuş yeme bozukluğu olan sporcular yüksek risk grubundadır. Bu sporcularda enerji alımını artırarak ya da enerji harcamasını azaltarak düzenleme yapılmalıdır.

Mevcut durum düzelene kadar spora ara verilmesi gerekebilir. Düşük enerji yetmezliğinin tespiti için 3 günlük diyet ile alınan kalori takibi yapılabilir.

Eğer vücut kütle indeksi 17,5 kg/m²’nin altında ise bu, düşük enerji alımının (beslenme yetmezliğinin) kesin bir göstergesidir. Metabolizmadaki normal işlevlerin geri dönebilmesi için yağsız vücut ağırlığının kilogramı başına günde 30 kcal/kg enerji alınmalıdır. İdeali, bu kalorinin 45 kcal/kg olmasıdır.

Ek olarak günlük Kalsiyum, Demir, Çinko, K vitamini, D vitamini gibi vitamin ve mineral ihtiyacı gün içerisinde tüketilen besinlerle sağlanmalıdır.

Bu durum sadece kadın sporcularda mı görülür?

Kadın sporcu üçlemesine benzer durumun erkek sporcularda da görüldüğünü, tanının atlanması nedeniyle tedaviye başlanmamasının erkek sporcuların sağlıklarını tehdit ettiği de vurgulanması gereken ayrı bir noktadır.

Sporcular arasında neredeyse hiç bahsedilmeyen bu sağlık sorununun farkında olunmalıdır. Riskleri olabildiğince en aza indirmek ve bu tablonun ortaya çıkmasından korunmak için çabalanmalıdır.

Öneriler

  • Antrenmanların vücudunuz üzerindeki etkilerine karşı tetikte olun.
  • Kadın sporcu üçlemesinin bileşenlerinin bir ya da birden fazlasının ortaya çıkmasını bir sağlık problemi olarak algılayın ve bu belirtileri önemseyin.
  • Geri dönüşü olmayan sonuçların önüne geçmek için hekime başvurduğunuzda mutlaka yeme alışkanlıkları, adet düzensizliği ve geçirilmiş kemik/stres kırığı gibi durumlarınızla ilgili bilgi verin.
  • Vücut ağırlığına ve yağ oranına odaklanmak yerine düzenli ve dengeli beslenmeye dikkat edin.
  • Vücut ağırlığının sayısal değerinden ziyade sağlıklı bir görüntüyü ve fiziksel uygunluk parametrelerini önemseyin.
  • Doğru beslenmenin performans üzerindeki olumlu etkilerini göz ardı etmeyin.
  • İhtiyacınıza uygun yeterli kaloriyi alın. Gerekli kalsiyumu alabilmek için süt ürünleri tüketin ve D vitamini alımını sağlamak için güneşe çıkın.
  • Beslenme açısından kulaktan dolma bilgileri değil, uzman görüşlerini dikkate alın ve sporcu beslenmesi hakkında spor hekimleri ve spor diyetisyenlerine danışın.
Kaynakça

1. Ercan S. Kadın Sporcu Üçlemesine Güncel Yaklaşım. Kocaeli Tıp Dergisi 2017;6(2):75-79.

2. Arrack MT, Ackerman KE, Gibbs JC. Update on the female athlete triad. Curr Rev Musculoskelet Med 2013;6(2):195-204.

3. De Souza MJ, Nattiv A, Joy E, et al. 2014 Female Athlete Triad Coalition Consensus Statement on treatment and return to play of the female athlete triad: 1st International Conference held in San Francisco, California, May 2012 and 2nd International Conference held in Indianapolis, Indiana, May 2013. Br J Sports Med 2014;48(4):289.

4. Şahin Özdemir FN, Ersöz G. Kadın Sporcu Üçlemesi. Türkiye Klinikleri Spor Bilimleri 2013; 5(2).

5. Beals KA, Brey RA, Gonyou JB. Understanding the female athlete triad: eating disorders, amenorrhea, and osteoporosis. J Sch Health 1999;69(8):337-40.

6. Shangold M, Rebar RW, Wentz AC, Schiff I. Evaluation and management of menstrual dysfunction in athletes. JAMA 1990;263(12): 1665-9.

7. Tenforde AS, Barrack MT, Nattiv A, et al. Parallels with the female athlete triad in male athletes. Sports Med 2016;46(2):171-82.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Kadın Sporcu Üçlemesi Nedir?

Read More

Aşil Tendonum Ağrıyor

AŞİL TENDONUM AĞRIYOR

Aşil tendonum ağrıyor, ne yapmalıyım?

Öncelikle aşil tendonun yerini tarifleyelim; aşil tendonu bacak arkasındaki baldır kasları ile topuk kemiği arasındaki bağlantıya verilen isimdir. Ayağının arkasındaki topuk kemiğinin hemen üzerinde iki parmağının arasında sıkıştırdığın yapı aşil tendonudur. Eğer bu bölgede ağrı veya sızı var ise aşil tendonunuzda herhangi bir rahatsızlık olabilir.

“Antrenman esnasında koşarken aşil tendonumdan bir ses geldi ve şiddetli ağrım oldu. Sonrasında antrenmana devam edemedim. Şu anda ayağımda güçsüzlük var ve yürürken çok zorlanıyorum, ne yapmalıyım?”

»Aşil tendonunuz kopmuş olabilir, acil olarak en yakın hastaneye başvurmalısınız.

Aşil tendonumun koptuğunu nasıl anlarım?

Aşil tendonun kopması sıklıkla maç veya antrenman esnasında koşarken meydana gelir. Baldır alt-arka kısmında aniden ‘pop’ sesi ile birlikte şiddetli, bıçak saplanır tarzda ağrı olur.

Baldırda şişlik, sertlik ve morarma görülür. Bacağın alt taraflarında ve ayakta güç kaybı ve ayak bileğinde eklem hareketinde azalma olabilmektedir. Doktorunuzun yapacağı fizik muayene ile tanı konur, görüntüleme yöntemleri ile doğrulanır.

Aşil tendonu neden kopar?

Tendon kopmasında neden tam olarak bilinmiyor ancak farklı görüşler bulunuyor.

Bilim adamları tarafından en çok kabul edilen görüş tendonun yıpranmasıdır.

Diğer görüşler; steroid veya antibiyotik (kinolon türevi) ilaçlarının kullanımı, tendonda oksijen azlığı, kanlanmanın azalması veya iç ısının artması sonrası serbest oksijen radikallerinin tendonda hasara yol açtığı yönündedir.

“Daha önce aşil tendonumda hafif bir yırtık olduğu söylenmişti, spora devam etmeli miyim?”

» Yaptığınız spor türüne, yırtığın miktarına ve mevcut durumuna göre spora devam etme durumunuz değişebilir. Muayene ve görüntüleme yöntemleri ile yırtığınızın son durumu kontrol edilmelidir. Futbol, basketbol, voleybol, tenis gibi sıçrama ve koşu aktiviteleri içeren sporlarda daha tedbirli bir yaklaşım izlenmelidir.

“Uzun zamandır aşil tendonumda hafif-orta derecede ağrı var, ne olabilir?”

» Travmanın eşlik etmediği, uzun zamandır olan ağrı daha çok aşırı kullanım yaralanması olan aşil tendinopatisini düşündürür.

Aşil tendinopatisinde risk faktörleri nedir?

Aşil tendinopatisinin oluşumunda birden çok faktör aynı anda etkili olabilir. Bu faktörler şunlardır:

• Antrenman yoğunluğunda ani artış
• Antrenman programında ani değişiklik
• Aşırı veya yanlış antrenman tekniklerinin uygulanması
• Engebeli/eğimli yüzeyde antrenman yapılması
• Uygun olmayan ayakkabı kullanılması
• Isı artışı
• İlerleyen yaş
• Obezite
• Ayağın aşırı içe basması
• Steroid, kinolon türevi ilaç kullanımı

Aşil tendinopatisi olmamak için neler yapmalıyım?

Denge antrenmanları yapılması ve/veya şok absorbsiyonu iyi olan ayakkabıların kullanılması ile aşil tendinopatisi olma riski azaltılabilir.

Aşil tendinopatisinin tedavisi nedir?

Bu rahatsızlık daha çok tendona binen yük ile ilişkili olduğundan tedavide öncelikle artan yük yani antrenmandaki yüksek şiddetli aktivitelerin (sıçrama, koşu vb.) yoğunluğu veya sıklığı azaltılmalıdır. Aşil tendinopatisinin en önemli ve bilinen en etkili tedavi yöntemi eksantrik egzersizdir. Doktorunuza danışarak size özel egzersiz programı oluşturulması daha doğru olur.

Eksantrik egzersiz nedir, nasıl yapılır?

Eksantrik egzersiz tendonun boyu uzarken kasılmasını sağlayan egzersizlerdir. Aşil tendona yönelik eksantrik egzersiz şu şekilde uygulanır:

  • Ayakların ön yarısı ile bir basamak veya yükseltinin üzerinde durulacak şekilde çıkılır, ağrı olmayan ayağın (tek ayak) üzerinde durulur ve parmak ucuna yükselinir (Şekil 1).
  • Parmak ucundayken ağrıyan ayağa yük verilir (Şekil 2).
  • Ağrılı ayakla (ayağın bulunduğu düz seviyeden daha aşağıya) ağrı hissettiği noktaya kadar veya yapabildiği düzeye kadar inilir (Şekil 3).

Bu egzersizler; ağrı sınırında, 3 set x 15 tekrar, diz düz şekilde ve hafif bükülü, günde 2 kez yapılmalıdır. Bir günde toplam 180 tekrar şeklindedir.

Tedaviyi ne kadar süre uygulamalıyım?

Eksantrik egzersizler en az üç ay boyunca uygulanmalıdır. İyileşme durumunuza göre altı aya kadar bu süre uzatılabilir.

Tedavi süresince antrenmanlarıma ve maçlarıma ara vermem gerekiyor mu?

Şikayetleriniz ve fizik muayene bulgularınıza göre doktorunuzun tavsiyesine uymanız doğru olur.

Altı aydır doktorumun önerdiği egzersizleri yapıyorum, ağrımda hiç azalma olmadı?

Bu aşamada doktorunuza danışmalısınız, doktorunuz gerekli gördüğü takdirde fizik tedavi ajanları uygulanabilir.

Tedavi süresince ne yapmamalıyım?

• Tam istirahat (yatak istirahati) yapmamalısınız.
• Ağrınızı artıracak hareketlere (sıçrama, koşu vb.) devam etmemelisiniz.
• Tendona yönelik konsantrik (sıkıştırıcı) egzersizleri yapmamalısınız.

Herhangi bir ilaç kullanmalı mıyım?

Ağrınız şiddetli düzeyde ise ağrı kesici ilaçlar (tablet veya krem) kullanabilirsiniz.

Manyetik rezonans görüntüleme (MR) tetkikini yaptırmalı mıyım?

Doktorunuza başvurmadan herhangi bir tetkik yaptırmayın. Doktorunuz muayene ettikten sonra gerekli görmesi halinde MR ve diğer tetkiklerinizi yaptırabilirsiniz.

Kaynaklar

1) Khan KM, Cook JL, Maffulli N, Kannus P. Where is the pain coming from in tendinopathy? It may be biochemical, not only structural, in origin. Br J Sports Med 2000; 34(2):81-3.

2) Corps AN, Curry VA, Harrall RL, Dutt D, Hazleman BL, Riley GP. Ciprofloxacin reduces the stimulation of prostaglandin E(2) output by interleukin-1beta in human tendon-derived cells. Rheumatology (Oxford) 2003; 42(11):1306-10.

3) Bestwick CSMN. Reactive oxygen species and tendon problems: review and hypothesis. Sports Med Arthrosc Rev
2000;8:6–16.

4) Komi PV, Fukashiro S, Jarvinen M. Biomechanical loading of Achilles tendon during normal locomotion. Clin Sports Med 1992;11:521–31

5) de Jonge S, van den Berg C, de Vos RJ, van der Heide HJL, Weir A, Verhaar JAN, et al. Incidence of midportion Achilles tendinopathy in the general population. Br J Sports Med 2011;45(13):1026-8.

6) Kujala UM, Sarna S, Kaprio J. Cumulative incidence of achilles tendon rupture and tendinopathy in male former elite athletes. Clinical Journal of Sport Medicine 2005;15(3):133-5.

7) Habets B, Van Cingel R. Eccentric exercise training in chronic mid‐portion Achilles tendinopathy: A systematic review on different protocols. Scand J Med Sci Sports 2015;25(1):13-5.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Aşil Tendonum Ağrıyor

Read More

Motivasyon: Yarışmacılığı Sürdürebilme

MOTİVASYON: YARIŞMACILIĞI SÜRDÜREBİLME

Hayatındaki herkesin sana inanması için gerekli olan ilk adım, senin kendine inanabilmendir!

Motivasyon, eylemi ya da davranışı harekete geçiren ve yönlendiren içsel bir durumdur. Genel ya da özel, istikrarlı ya da istikrarsız olabilir. Aynı zamanda içsel (gereksinimler, çabalar, hedefler vb. gibi) ve dışsal (ilişkiler, ödüller, sosyal etki vb. gibi) kaynaklardan etkilenebilir.

Bizi motive eden ve harekete geçiren şeylere baktığımızda, bunların bir kısmının bize özgü bazı özellikler olduğunu, bazılarının ise ulaşmak istediğimiz sonuçlara ilişkin olduğunu görürüz. Örneğin, başlangıçta bir spor dalında iyi olmayı, becerilerimizi başarılı bir biçimde sergileyebilmek için isteriz. Ancak ardından madalya, ödül ve tanınma gibi sonuçlar da bizim için etkili hale gelmeye başlar.

Yüzücü Kieren Perkins, dünya rekorunun ardından şöyle demiştir: “performansımı arttırmak için hep kendimle yarıştım, asıl hedefim kendimi geçmekti dünya rekorunu kırmak değil”

Dışsal Motivasyon

Araştırmalara göre dışsal motivasyon, yüksek kaygı ile ilişkiliyken, aynı zamanda sporda da devamlılığı düşürmektedir. İdeal olan, sporcunun içsel motivasyonunu koruyabilmesidir. Eğer sporcu verilen dışsal maddi ödüllere alışırsa, motivasyonu içsel kaynaklardan dışsal kaynaklara çevirmeye başlar. Böylelikle dışsal ödüllerin yanlış kullanımları sonucu içsel motivasyon zayıflamaya başlar.

İçsel Motivasyon

İçsel motivasyonda zaman zaman dalgalanmalar yaşanabilir. Olumlu geri bildirimlerle içsel motivasyon arttırılabilir. Bu açıdan, motivasyonu arttırmada antrenörün rolü çok önemlidir.

Motivasyonu korumak, özellikle üst düzey sporcu ve antrenörlerde her zaman kolay değildir. Yarışmacılık bir tutumdur, vücut bu tutumdan hareketle sadece talimatları yerine getirir. Bu yüzden sporcular için yarışma öncesi hazırlık çok önemlidir.

Motivasyonu Sürdürebilmek İçin Sporculara Öneri

Spor Psikoloğu Beswick, sporcuların rekabetçilikte en üst düzey olan doğal akış haline ulaşmaları için izlemeleri gereken yol haritası ve her aşamanın anahtar noktalarını şu şekilde belirlemiştir:

Cesaret, Bağlılık ve Arzu

En iyisi olmayı imgeleyen bir sporcunun, yol boyunca karşılaşacağı engelleri aşabilecek motivasyonu bulabilmesi olanaksızdır.

Kişisel Hedefler

En yarışmacı ve başarılı sporcular, başarılabilir hedeflere odaklanırlar. Çok iyi olabilecekleri sınırlı sayıda konuyu seçer ve sadece onlara yoğunlaşırlar.

Yaşam Tarzı ve İş Etiği

“Nasıl yaşarsan öyle oynarsın” felsefesinin yansımasıdır.

Olimpiyat dekatlon şampiyonu Dan O’Brien nasıl şampiyon olduğu sorulduğunda tahtaya “1500” ve “36” sayılarını yazmıştır. Pistteki 36 dakikalık patlayıcı bir performans için 1500 saat antrenman yapıyor! Böyle bir iş yükünün altından kalkmak ve her gün rekabete hazır olmak için tek yol sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmektir.

Beijing 2008 Olimpiyatları’nda altın madalya kazanan Birleşik Krallık sporcusu Nicole Cooke, hiçbir zaman altın madalya peşinde koşmadığını vurgulamıştır. Bunun yerine her gün doğru şeyleri yapması altın madalyanın gelmesini sağlamıştı. Yaptıklarının fedakârlık olmadığını, bunun yerine birçok doğru seçim yaptığını ifade etmiştir. Yarışmacı olmak demek, mazerete yer olmayan bir ruh halidir.

Fiziksel, Teknik ve Taktik Açıdan Hazır Olma

Sporcular fiziksel olarak yorgun olursa, gerekli reaksiyonu gösteremezse ya da taktiksel kararlar konusunda kafası karışık olursa motive olamaz ve rekabet edemez.

Zihinsel Hazırlık

İyi bir hazırlık süreci, güçlü bir özgüveni ve zihinsel dayanıklılığı da beraberinde barındırır. Tam anlamıyla yarışmacı bir sporcu, amacına odaklanıp kazanmak için bir yol bulmaya çalışır.

Duygusal Kontrol

Sporcu fiziksel olarak yarışmaya çok iyi hazırlanmış olabilir ama yarışmalar duygusal bir ortamda gerçekleşir. Duygusal kontrol, zihnin (yani düşüncelerin) bedene engel olmasını önleyebilmek açısından önemlidir.

Odaklanma

En önemli etmen, geçmişi unutup o anda kalmak ve olumsuzluk ya da baskının kurbanı olmamaktır. Zihinsel olarak güçlü sporcular, yarışmaya toparlanmış ve dinlenik çıkma ihtiyacının farkındadır ve bu nedenle de her yarışmaya adeta pillerini yeniden doldurmuş gibi girerler.

İyi Alışkanlıklar ve Akış

Akış hali genellikle vücudun otomatik olarak çalıştığı, bir tür “düşünmemezlik” durumu olarak açıklanır. Akış, odaklanmanın çok yoğun olduğu, zaman duygusunu yitirerek ve yapılan işten haz alarak, işin kontrolünün kendinde olduğu hissidir.

Güven de bu durumun önemli bir parçasıdır. Sporcular zihinlerindeki zorlanmaları (var olan şüphe ve endişelerini de) aradan çıkarıp, bedenlerini programladıkları alışkanlıklara güvenmeleri durumunda en iyi performanslarını sergilerler.

Kısacası, işin sırrı şöyle özetlenebilir: Çalış ve güven!

Motivasyonu Sürdürebilmek İçin Antrenörlere Öneriler

Spor psikolojisindeki araştırma sonuçları, belirli antrenörlük davranışlarının sporcuların olumlu psikolojik gelişimleriyle bağlantılı olduğunu göstermektedir.

Etkili Antrenörlük Davranışları

• Gerçekçi beklentilere sahip olmak,
• Zorlayıcı ancak ulaşılabilir hedefler belirlemek,
• Sporculara olumlu, cesaretlendirici ve samimi geri bildirimler vermek,
• Çabayı ve doğru tekniği de en az sonuç kadar ödüllendirmek,
• Beceri gereksinimlerini ve kuralları uyarlamak,
• Nihayetinde de hataları düzeltirken olumlu bir yaklaşım kullanmak.

Antrenörlere Öneriler

1. Antrenörlük yaparken olumlu, eğitici, yardımcı ve özerkliği destekleyici olun. Cezalandırıcı, düşmanca ve kontrolcü antrenörlük yaklaşımlarından kaçının.

2. Teşvik edin. Bunun en iyi yolu, sporcuların yanlış yaptıklarından daha ziyade doğru yaptıkları şeylere odaklanmaktır.

3. İçten bir şekilde övün. Övgü ve teşvik, içten olmadığı sürece etkili değildir. Sporcu iyi yapmadığını bildiği halde sizin ona iyi iş çıkardığını söylemeniz güvenilirliğinizi zedeleyebilir.

4. Zayıf performansı cezalandırıcı olmayan bir şekilde değerlendirin, objektif olun ve daha iyi olması için ne yapılabileceğini söyleyin.

5. Olumlu olmaya ve olumlu kalmaya özen gösterin. Her şey yolunda gittiğinde olumlu olmak kolaydır. Sporcular bazen düşük performans sergileyebilir. Fakat bir sporcu %100 çaba gösteriyorsa, çabasını da takdir ettiğinizi hissettirmeniz önemlidir.

6. Sadece sonucu değil, doğru tekniği de ödüllendirin. Doğru tekniğin pekiştirilmesi için teşvik edilmesi önemlidir.

7. Yönergelerinizi kısa ve basit tutun. İstediğiniz hareketi çeşitli açılardan pek çok kez gösterin. Bunun için video izletme, zihinsel antrenman teknikleri gibi farklı yöntemleri deneyebilirsiniz.

8. Esnek olun. Kuralları motivasyonu arttıracak şekilde düzenleyebilirsiniz. Bazen ufacık değişiklikler, antrenmanı daha heyecanlı hale getirebilir ve motivasyonu destekleyebilir.

9. Hataları düzeltirken ve geri bildirim verirken olumlu yönleri öne çıkartarak başlayın. Bu sayede sporcunuzun hata yaptığında hayal kırıklığının azalmasına yardımcı olabilirsiniz. Davranışlarınız ve sözlerinizdeki samimiyeti hissettirmeniz, inandırıcılığınızı artıracaktır.

10. Hatalara karşı bakış açınızı değiştirin. Hatalar başarının yapıtaşları ve öğrenme sürecinin doğal bir parçasıdır. Siz hata yapmaya nasıl yaklaşırsanız, sporcularınız da öyle yaklaşacaktır.

11. Coşkulu olun! Sporcular olumlu ve ilham verici ortamlarda daha iyi performans sergilerler. Coşku bulaşıcıdır! Gülümseyin, etkileşim içinde olun ve dinleyin.

Kaynaklar

1. Beswick, B. (2016). Odak Noktamız Futbol. Remzi Kitabevi, İstanbul.

2. Duda, J. L. ve Balaguer, I. (2007). Coach-created motivational climate. In Jowett, S. ve Lavallee, D. (Ed). Social Psychology in sport. Champaign, IL: Human Kinetics.

3. Weinberg, R.S. ve Gould, D. (2015). Spor ve Egzersiz Psikolojisinin Temelleri. Ed. Mustafa Şahin, Ziya Koruç. Nobel Akademik Yayıncılık, Ankara

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Motivasyon: Yarışmacılığı Sürdürebilme

Read More

Yorgunluk Nedir?

YORGUNLUK NEDİR?

Sporcuların çoğu zaman karşılaştıkları bir durum olan yorgunluk kavramı basitçe antrenman ya da müsabaka sırasında ve sonrasında yorulma, tükenme, antrenman ve müsabakaya devam edemeyecek düzeye gelme olarak düşünülse de bilimsel olarak açıklanması epey karmaşık ve zor bir olgudur. Çünkü perde arkasında sporcunun spor branşına özgü istemli kas hareketini yapan kas lifinin iç ortamındaki elektrolit durumundan merkezi sinir sitemine, dolaşım-solunum sisteminden, psikolojik durumuna kadar birçok faktörün rol aldığı olaylar dizisi mevcuttur.

Egzersiz sırasında istemli kas hareketlerimiz
  • Beynimizdeki karar verici, düzenleyici, denetleyici bilişsel(kognitif) bölge kontrolündeki motor korteks dediğimiz bir alandan gelen uyarılarla başlar.
  • Uyarı ile kaslarımız kasılır ve performansı (hareket, güç, destek) oluşturur ve aynı şekilde kaslarımızdan beynimize sinirler aracılığıyla geri bildirimler gönderilir.
  • Egzersiz boyunca bu iletişim sürekli, dinamik bir şekilde yapılmaya devam edilir.
  • Egzersiz devam ederken bir süre sonra kaslarımızın güç/iş üretme kapasitesinin üzerine çıkıldığında hem kassal performans düşmeye başlar hem de geri bildirimler ile beynimizde ilgili alanları uyararak bilişsel fonksiyonların gerilemesine neden olur.
  • Sporcu bu durumda yorulduğunu hissettiğini ve performans üretmekte zorlandığını dile getirir.

Bu yorgunluk durumunu bilimsel olarak tanımlamak gerekirse, sporcunun bedensel(fiziksel) ve bilişsel fonksiyonların gerilemesine neden olan hem kassal performansın düşmesi hem de algısal olarak hissedilen yorulma/tükenme halidir. Yorgunluğu daha iyi kavramak için yukarda kısaca anlatılan kassal performansın düşmesine neden olan “performans yorgunluğu” ve sporcunun kendini yorgun olarak hissetmesini anlatan “algılanan yorgunluk” olarak temel 2 alt başlık altında incelenmesi daha anlaşılır olacaktır.

Performans Yorgunluğu

Antrenman ve müsabaka içinde objektif ölçümler ve yöntemlerle, sporcunun yaptığı spora özgü performans değerlerinin düşüklüğünün tespit edilmesi sonucu gözlemlenen yorgunluğu tarifler.

Aşağıda yer alan ölçülebilir parametrelerdeki değişiklikler sporcu performansının düştüğünün göstergesidir.

● Koşu Zamanı-Hızı
● Yürüme-Koşu Mesafesi
● Kuvvet-Güç Üretimi
● Reaksiyon Zamanı
● Algılanan Efor Derecesi
● Kalp Hızı
● Kan Basıncı
● Vücut Sıcaklığı

Performans yorgunluğunun ortaya çıkmasında daha çok kas dokusu düzeyindeki kasların uyarılması ve kasılma işlevi ile onları etkileyen faktörler ön plandadır.

Kaslarımızın çalışmasına daha detaylı bakacak olursak, kaslarımız istemli olarak motor nöronlar tarafından uyarıldığı zaman uyarı aksiyon potansiyeli oluşturarak hücre içi organellerden Ca salınımı ve bununla birlikte kas iplikçiklerin (aktin-miyozin) kasılması için gerekli olan enerji (ATP) tüketerek kasılır. Motor uyarı kalktığında kasımız gevşer ve eski haline döner.

Egzersizin tipi, şiddeti, süresi ile yakından ilişkili olarak çalışan kaslarımız kuvvet kapasitelerince yeterli kan akımı ve metabolik destek verildiği sürece -beynimize geri bildirim de göndererek- beynimizle birlikte verimli ve uyumlu bir şekilde çalışırlar.

İstemli motor uyarı ve sonrasında oluşan kasılma-gevşeme döngüsünü zorlayacak kısa süreli yüksek şiddetli egzersizler ya da uzun süreli daha az şiddetli egzersizlerin sonunda kaslarımız verilen görevi yerine getiremeyecek düzeye gelir. Sonuç olarak yorgunluk gözlenir ve kassal performansı düşmeye başlar.

Algılanan Yorgunluk

Sporcunun kendini algısal (duyusal-duygusal-bilişsel) olarak yorgun hissetmesidir.

Algılanan yorgunluk kas düzeyindeki artan iş yüküne karşılık gelişen olaylar sırasında sporcunun çok farkına varmadığı, vücudun iç dengesini (homeostazi) korumak için istem dışı olarak çalışan fizyolojik işleyişteki zorlayıcı tüketici değişiklikler sonucu ortaya çıkar.

Aşağıdaki fizyolojik değişiklikler zamanla yapılamaz, sürdürülemez düzeye geldiği zaman beynimiz bunu yorgunluk olarak algılar. Bu durumda kaslarımıza giden uyarıları azaltarak kassal performansı da düşürerek egzersizi sonlandırır.

● Kan şeker düzeyinin stabil tutulması,
● Çalışan kaslara kan akımının arttırılması,
● Vücut sıcaklığının artması ve terleme,
● Vücudun sıvı desteğinin sağlanması (hidrasyon),
● Oksijenin taşınması ve kullanımı,
● Ortaya çıkan metabolitlerin taşınması-tüketilmesi,
● Vücudun asit-baz dengesinin sağlanması vb.

Algılanan yorgunluğu etkileyen bir başka ana faktör ise sporcunun psikolojik durumudur. Sporcunun beklentileri, ruh hali, motivasyonu, uyarılabilirliği gibi psikolojik özelliklerindeki olumsuz değişiklikler direkt olarak performansını olumsuz olarak etkileyerek yorgunluk sebebi olabilir.

Performans yorgunluğu yalnız egzersiz devam ederken gözlemlenirken, algılanan yorgunluk hem egzersiz sırasında ve hem de istirahatte gözlemlenebilir.

İstirahatte algılanan yorgunluğun artması, bazı fizyolojik ve psikolojik faktörlerin (örneğin, kan şeker düzeyi, hidrasyon, motivasyon ve ağrı) bir veya daha fazlasının normal temel değerlerden sapmasını gösterebilir.

Egzersiz sırasında algılanan yorgunluk ise fizyolojik ve psikolojik faktörlerin yine dengesizliğini gösterir fakat sporcu bu durumu hissederek yorgunluğunu yönetebilir.

Yorgunluk kavramı her ne kadar iki başlık altında anlatılmış olunsa da performans yorgunluğu ve algılanan yorgunluk sürekli birbirleri ile etkileşim içinde oldukları ve bir bütünün parçaları gibi birbirlerini tamamladıkları akıldan çıkarılmamalıdır.

Antrenman ve Yorgunluk İlişkisi Nasıldır?

Bir sporcunun kondisyon düzeyi arttıkça, belirli egzersiz şiddetindeki hem performans hem de algılanan yorgunluk belirtileri azalır.

Çünkü düzenli olarak yapılan egzersize bağlı olarak kas-iskelet sisteminden, dolaşım-solunum sistemleri dahil diğer tüm sistemlerde egzersize bağlı adaptasyon gelişir. Sporcu aynı egzersiz şiddetindeki işi daha az efor harcayarak yapabilir ve dolayısıyla daha az yorulur.

Tam tersi bir sporcunun kondisyon düzeyi düştükçe sporcu daha çabuk yorulacaktır. Çünkü bütün sistemlerdeki egzersize bağlı gelişen ve sporcunun daha verimli çalışmasını sağlayan adaptasyonlar azalacak veya ortadan kaybolacaktır.

Yorgunluk Zararlı Mıdır?

Sporcu iyi ve yeterli dinlenme ile dengeli ve düzenli beslenme yaptığı sürece performansını arttırıcı etkisi daha ön plandadır. Fakat dikkat edilmezse kas yaralanmalarından, sürantrene olmaya kadar gidebilecek bir yelpazede sağlık sorunları yaşanabilir.

Özetle yorgunluk sporcunun egzersize bağlı bedensel, bilişsel, fizyolojik ve psikolojik fonksiyonların azalması sonucu geçici olarak sportif performansını olumsuz etkilese de, sporcu bu durumu tecrübe ettikçe; orta-uzun vadede sporcunun sağlığını koruyan, geliştiren ve bununla birlikte sportif başarısını arttıran uyarıcı bir olgudur.

Kaynaklar

Enoka RM, Duchateau J. Translating Fatigue to Human Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(11): 2228–2238.

Venhorst A, Micklewright D, Noakes TD. Perceived Fatigability: Utility of a Three-Dimensional Dynamical Systems Framework to Better Understand the Psychophysiological Regulation of Goal-Directed Exercise Behaviour. Sports Med. 2018 Nov;48(11):2479-2495.

Wenger N, Takeuchi YL, et al. Fatigue in the adolescent athlète. Rev Med Suisse. 2019; 10;15(657):1323-1328.

Jones CM, Griffiths PC, Mellalieu SD. Training Load and Fatigue Marker Associations with Injury and Illness: A Systematic Review of Longitudinal Studies. Sports Med. 2017;47(5):943-974.

Cadegiani FA, Kater CE. Novel insights of overtraining syndrome discovered from the EROS study. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019; 20;5(1):e000542.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Yorgunluk Nedir?

Read More

Covid-19 Hastaligi Gecirdim Nelere Dikkat Etmeliyim

COVID-19 HASTALIĞI GEÇİRDİM, ANTRENMANLARA BAŞLARKEN
NELERE DİKKAT ETMELİYİM?

COVID-19’a maruz kalan kişilerde egzersiz, iyileşme sonrası yoğun antrenman veya spora dönüşün güvenli olup olmadığı ve de zamanlaması geçirilen hastalığın şiddetine bağlıdır. COVID-19 geçiren kişilerin bazılarında test sonucu pozitif olmasına rağmen klinik bulgu bulunmazken, bazılarında hafif – orta şiddette klinik bulgular, bazı kişilerde ise akciğer tutulumu veya kalp tutulumu ile ilgili şiddetli düzeyde klinik bulgular gelişebilir. COVID-19 enfeksiyonu geçirmişseniz yarışmacı sporlara dönmeden önce mutlaka sağlık kontrolünden geçmelisiniz.

Kişiden kişiye değişen bulgulara ve kalp kası iltihabı gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğinden dolayı spora başlamadan önce mutlaka,

  • Hastalıkla ilgili detaylı öyküyü,
  • Fizik muayeneyi,
  • Kan tetkiklerini,
  • Elektrokardiyografi (EKG),
  • Ekokardiyografi (EKO) gibi tetkikleri,

ve gerekli olan durumlarda ileri tetkikleri (akciğer tomografisi, kalp MR’ı gibi) içeren detaylı bir değerlendirmeden geçmeniz gerekir. Akciğer ve kalp tutulumu riskinden dolayı bu özellikle önemlidir.

Diğer virüs enfeksiyonlarında olduğu gibi COVID-19 da iskelet kasında şikayetlere ve kas ağrısına neden olabilir.

Enfeksiyondan sonra belirgin düzeyde yorgunluk bulguları ve performansta uzun süreli düşme olabilir. Bundan dolayı bulgularınız düzeldikten sonra egzersizlere yavaş olarak başlayıp egzersiz şiddetini kademeli olarak artırmanız uygun olacaktır.

COVID-19’un Kalp Üzerindeki Etkileri Nelerdir?

Klinik bulguları hafif düzeyde olan hastaların bazılarında virüsün neden olduğu kalp kası iltihabına (miyokardite) bağlı olarak kalp ile ilgili bulguların oluşabileceği belirtilmiştir.

  • Kalp fonksiyonunda bozulmaya, aritmilere ve hatta ölüme bile neden olabilir.
  • İyileşmiş kalp kası iltihabı kalp kasında skar odaklarını bırakabilir. Skar dokusuna bağlı olarak kalp atım sayısında artış (taşiaritmi) olabilir.
  • COVID-19’u olan hastalarda sol ventrikül fonksiyonunda bozulma ve aritmiler de dahil olmak üzere kalp ile ilgili önemli belirtiler gelişebilir.
  • Kalp yetmezliği oluşabilir.

Genç sporcularda ani kardiyak ölümlerin oluşumunda önemli bir risk faktörü olduğundan dolayı miyokardit sonrası egzersize dönüş dikkatle ele alınmalıdır.

COVID-19’a bağlı olarak aktif miyokarditi olduğu düşünülenler egzersiz yapmaktan kaçınmalıdırlar. Bundan dolayı istirahat veya egzersiz sırasında oluşabilecek kalp hızında ani artış, çarpıntı, ritim bozukluğu gibi belirtiler ile ilgili dikkatli olmalısınız.

İyileştikten Sonra Spora ve Egzersize Dönüş Önerileri Nelerdir?

• Eğer COVID-19 testiniz pozitif ise fakat bulgunuz yoksa iki hafta dinlenmeniz yeterlidir. Bu süre sonunda egzersize başlamadan önce yapılacak istirahat EKG’niz normal ise ve bulgunuz yoksa herhangi bir kısıtlama olmadan spora dönebilirsiniz.

Egzersize yavaş bir şekilde başlamanız ve kademeli olarak artırmanız uygun olacaktır. Egzersiz sırasında öksürük, burun akıntısı, ateş, solunum zorluğu gibi bulguların gelişimi açısından dikkatli olmanız gerekir.

• COVID-19 testiniz pozitif ise, hastanede yatmanızı gerektirmeyecek düzeyde hafif veya orta şiddette bulgularınız olduysa, pnömoni gibi akciğer tutulumu ve kalp ile ilgili bulgularınız yoksa bulgular tamamen düzelene kadar dinlenmeniz yeterli olacaktır. Bulgular tamamen düzeldikten sonra egzersize başlamadan önce iki haftalık iyileşme dönemi geçirmelisiniz. Egzersize başlamadan önce EKG, EKO ve troponin testleriniz yapılmalıdır. Bu testleriniz normal ise orta yoğunlukta egzersizlere başlayabilirsiniz.

Herhangi bir klinik değişiklik veya kalp damar sistemi ile ilgili yeni bulgulara dikkat ederek, egzersizlere yavaş bir şekilde başlamanız ve önceki seviyelere kademeli olarak dönmeniz gerekmektedir. Aktiviteye başladıktan sonra kalp atışında hızlanma, çarpıntı, ritim bozukluğu gibi bulgularınız ortaya çıkmazsa ek test yaptırmanıza gerek yoktur. Eğer EKG ve EKO testlerinizde anormallik varsa, troponin düzeyiniz yüksek ise veya kalp ile herhangi bir bulgunuz gelişirse miyokardit olan kişiler için belirlenen ilkeler göz önünde bulundurularak spora dönüş açısından değerlendirilmeniz gerekir.

• Pnömoni bulguları oluştuysa en az 4 hafta spor yapmamanız uygun olacaktır. COVID-19 enfeksiyonunun en çok etkilediği organ akciğerlerdir. Tüm pozitif test vakalarının 20%’sinde pnömoni oluşmaktadır.

Oksijen satürasyonu 94%’ün altına düşebilir. Bazı vakalarda akciğer dokusunda fibrozis gelişebilir. Difüzyon (gaz değişimi) kapasitesinde ve performansta azalmaya neden olabilir. Akciğer dokusundaki hafif kısıtlayıcı değişiklikler bile maksimum solunumu sınırlayabilir. Difüzyonun bozulması sonucunda egzersiz kapasitesi sınırlanır.

Egzersize başlamadan önce EKG, EKO, kan tetkikleri, oksijen satürasyonu, spirometri, egzersiz testi gibi tetkikleri yaptırmanız önerilir.

Bu tetkiklerde anormal bulgular saptanırsa akciğer tomografisi gibi ileri tanı yöntemlerinden geçmeniz gerekir. Eğer anormallik saptanmazsa kademeli bir şekilde egzersize başlayabilirsiniz.

• Hastanede yatmanızı gerektirecek düzeyde klinik bulgulara neden olan COVID-19’u olan kişilerde troponin düzeyine bakılmalıdır ve kalp kasının görüntülemesi yapılmalıdır. Bu testler normalse bulgular varken dinlenmelisiniz. Bulgular kaybolduktan sonra egzersize başlamadan 2 haftalık bir iyileşme dönemi geçirmelisiniz.

Kalp kasınızın tutulumuna dair kanıtlar varsa, enflamasyonu değerlendirmek için biyomarker testleri (CRP, CK, IL-6 gibi), ekokardiyografiyi, stres testini ve ritim izlenmesini ve kalp MR’ını içeren kapsamlı bir değerlendirmeden geçmeniz gerekli olabilir.

Miyokarditi olan hastalarda yorgunluk, halsizlik, performansta azalma, kas ağrıları ve istirahat kalp hızında artış gibi spesifik olmayan bulgular vardır. Bu testler bulgular düzeldikten 3-6 ay sonra tekrarlanmalıdır.

Aktivitelere yavaş bir şekilde başlamalı ve klinik bozulma açısından dikkatli olunmalıdır. Kalp kası hasarı net bir şekilde anlaşılamadığında, kişilerin miyokardit için belirlenmiş sporcu uygunluk ilkelerine göre tedavi edilmesi tercih edilir.

Miyokarditi olan sporcular 3-6 ay süre ile enflamasyonun düzelmesini sağlamak için, hastalığın klinik şiddetine ve süresine, sol ventrikül fonksiyonuna ve kardiyak MR’da enflamasyonun derecesine bağlı olarak egzersizden kaçınmalıdırlar. Miyokardit öyküsü olan sporcularda tekrarlama riski arttığından dolayı özellikle de ilk iki yıl periyodik değerlendirmeden geçmelidirler.

Eğer sol ventrikül sistolik fonksiyonunuz ve kalp kası hasarını gösteren kan belirteçleriniz normale dönerse, elektrokardiyogram (EKG) ve egzersiz stres testinde klinik olarak önemli ritim bozuklukları yoksa antrenman ve yarışmalara başlamanız uygundur.

Spor Yaparken Dikkat Etmeniz Gerekenler
  • El hijyeni ve ekipman temizliği önemlidir. Kullanmadan önce ve sonra ekipmanı temizlemeniz önemlidir.
  • Gözlerinize, burun ve ağzınıza dokunmaktan kaçınarak açık havada veya iyi havalandırılan odalarda izole şekilde egzersiz yapmanız uygun olacaktır.
  • Kendi havlunuzu kullanmalı, ortak musluklardan ve su çeşmelerinden kaçınarak kendi su şişenizi kullanmalısınız.
  • Terlemenin aşırı olabileceği alanlarda spor yapmaktan kaçınmalısınız.

Gruplar halinde egzersiz yapmaktan kaçınmayı içeren mevcut sosyal mesafe kurallarına uymanız çok önemlidir. Normalde 2 metre olan sosyal mesafe kuralı egzersiz yaparken yeterli olmayabilir.

Bundan dolayı;

  • Yürüyüş yapılıyorsa 4-5 metre,
  • Koşu yapılıyorsa 10 metre,
  • Bisiklet sürülüyorsa 20 metre mesafe olması önerilmektedir.
Kaynaklar

1. Inciardi RM, Lupi L, Zaccone G, Italia L, Raffo M, Tomasoni D, et al. Cardiac involvement in a patient with coronavirus disease 2019 (COVID-19). JAMA Cardiol 2020, 1096.

2. Madjid M, Safavi- Naeini P, Solomon SD, Vardeny O. Potential effects of coronaviruses on the cardiovascular system: a review. JAMA Cardiol 2020. doi:10.1001/jamacardio.2020.1286.

3. Schellhorn P, Klingel K, Burgstahler C. Return to sports after COVID-19 infection. Eur Heart J 2020 May 20; ehaa448.

4. Nieß AM, Bloch W, Friedmann-Bette B, Grim C, Halle M, Hirschmüller A, et al. Position stand: return to sport in the current Coronavirus pandemic (SARS-CoV-2 / COVID-19). Dtsch Z Sportmed. 2020; 71: E1-E4.

5. Pelliccia A, Solberg EE, Papadakis M, Adami PE, Biffi A, Caselli S, et al. Recommendations for participation in competitive and leisure time sport in athletes with cardiomyopathies, myocarditis, and pericarditis: position statement of the Sport Cardiology Section of the European Association of Preventive Cardiology (EAPC). Eur Heart J. 2019; 40: 19-33.

6. Phelan D, Kim JH, Chung EC. A game plan for the resumption of sport and exercise after coronavirus disease 2019
(COVID-19) infection. JAMA Cardiol 2020.

7. Blocken B, Malizia F, vanDruenen T, Marchal T. Towards aerodynamically equivalent COVID-19 1.5 m social distancing for walking and running (UrbanPhysics website). Available at: http://www.urbanphysics.net/COVID19_Aero_Paper.pdf.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

COVID-19 Hastalığı Geçirdim, Antrenmanlara Başlarken Nelere Dikkat Etmeliyim?

Read More