Welcome to WordPress. This is your first post. Edit or delete it, then start writing!
Çift Kariyere Destek Programı Kursu
TMOK’un paydaşı olduğu Sporcularımızın Çift Kariyerlerine Destek Programı’nın (OCDC), çift kariyere sahip olmanın yararları konusundaki farkındalığı artırmayı ve elit bir spor kariyerinin nasıl yönetileceğine ilişkin tavsiye ve ipuçları sağlamayı amaçladığı çevrim içi kursu ile sporcular hayatlarının spor ve kariyer yönlerini dengelemeye yönelik stratejiler bulabilir, çift kariyer gelişiminde kurumsal, kişiler arası desteğe yönelik fırsatları öğrenebilir ve diğer genç sporcuların başarı öykülerini dinleyebilirler.
Ücretsiz olarak erişilebilen, Türkçe dili seçeneğine sahip ve yaklaşık 1 saatlik bir eğitim modülünü kapsayan bu kursu tamamlayan sporcular başarı sertifikasına sahip olabilecekler.
Genç Sporcular
Elit Sporcular
OCDC
2022-2024 yılları arasında uygulanan Proje, Ulusal Olimpiyat Komitelerinin ulusal spor federasyonları ile iş birliği içerisinde spor hayatlarına devam etmekte olan veya spor hayatlarını sonlandıran milli sporcuların çift kariyerlerini ve kariyer geçişlerini desteklemiş, Proje sonunda oluşturulan rehber ile sporcuların çift kariyer konusundaki bilgi ve farkındalıklarını artırmalarını sağlamıştır.
GÜNÜMÜZ STRES FAKTÖRLERİ VE PERFORMANS RUTİNLERİMİZ
Günümüzde sporcuların en sık karşılaştığı problemlerden biri stres ve stresle başa çıkamama olarak görülmektedir. Elit seviyede olsun veya olmasın çoğunlukla sporcular ve antrenörlerden özellikle yarışmanın seviyesi arttıkça ‘’aslında antrenmanda çok farklıydı yarışmada neden böyle oldu anlamadım’’ şeklinde yorumlarla karşılaşılmaktadır. Elbette altta yatan çok farklı sebepler olabilmekte, ancak bunların çoğunluğu stres ve kaygı faktörleriyle ortaya çıkmaktadır. Bu faktörleri de içsel ve çevresel stres faktörleri olarak ikiye ayırabiliriz.
İçsel stres faktörlerinden en yaygın olanları: rakibe karşı ön yargılar, performansıyla ilgili kaygılar, kazanmak zorunda hissetme, çevreye karşı kendini ispat, yarışma sonundaki ödülle ilgili beklentiler, hazırlık sürecinde ki eksiklikler, rutinlerin oluşturulmaması veya yarışma öncesinde/sırasında değiştirilmesi ve bunların yanında çevresel stres faktörlerine karşı hazırlıksız olma diyebiliriz.
Çevresel stres faktörleri ise: müsabaka alanı, izleyiciler, akrabalardan ve arkadaşlardan gelen ve artan iletişim trafiği (başarı dilekleri), hakemler, anonslar, alandaki ekranlar, zeminin ısısı, alanın aydınlatması gibi çok farklı olabilmekte ve kişinin algısına göre değişkenlik göstermektedir.
Bu stres faktörlerine karşı birçok farklı şekillerde önlemler alınmaktadır. Örneklerle anlatmak gerekirse:
- Yarışmada giyilen formalar bazı sporcular için kaygıyı artıran bir durum olabilmekte ve buna karşı sık sık yarışma formasıyla antrenmanlar yapılabilmektedir.
- Anonslarla ve hakemlerle ilgili stres yaşamamak adına bazı antrenmanlarda küçük yarışmalar düzenlenmekte, hakem rolünde kişiler bulunmakta ve anonslar yapılmaktadır. Hatta gidilecek ülke ve yarışmaya göre gidilen ülkenin dilinde ve İngilizce anonslar dahi kullanılmaktadır.
- Müsabaka alanıyla ilgili sporcuların yabancılık çekmemesi, müsabaka öncesi deneyim kazanması adına bazı branşlarda Olimpiyat Oyunları’nın gerçekleşeceği alanın birebir kopyasını kendi ülkesinde inşa eden ülkeler mevcut.
Bunların yanında imgeleme/zihinde canlandırma antrenmanları, nefes çalışmaları, içsel konuşma düzenleme gibi birçok teknikte sporcular tarafında kullanılmaktadır.
Zihinde canlandırmayı özellikle yarışma öncesinde çok kullandığını söyleyen Michael Phelps:
‘’Sakin ve kontrollü kalabilmek adına yarışmadan önce olabilecek tüm iyi ve kötü senaryoları ayrıca kötü senaryolarla nasıl başa çıkabileceğimi zihnimde
canlandırıyorum. Eğer yüzme kıyafetim yırtılırsa, gözlüklerim su alırsa, zamanlamayı kaçırırsam gibi olasılıklara hazırlıklı olmamı sağlıyor.’’ demiştir.
Peki Nedir bu Rutinler?
Sporcuların belli zamanlarda ve durumlarda sürekli yaptıkları davranışlara ‘’rutin’’ denir.
Rutinler sporcunun performansa başlama anında dikkati toplama ve konsantrasyonu yönetmesi adına oldukça önemlidir.
Rutinleri performans öncesi ve performans rutini olarak iki kategoriye ayırabiliriz.
Rutinler; fiziksel, teknik, taktik ve zihinsel stratejiler arasında bir bağlantı işlevi görür ve sporcuları alıştıkları bir duruma hazırlar.
Sporcuyu gerçekleştireceği bir performanstan uzaklaştıracak, dikkatini dağıtacak düşüncelerden uzaklaştırarak bilişsel bir yükleme işlevi görür.
Rutinlerin kullanımı sporcunun performansını olumlu yönde desteklemekte, öğrenme sürecine yardımcı olmakta ve sporcunun farklı düzeylerde, alanlarda gösterdiği performansın kararlı olmasını ve yarışmanın antrenman havasında geçmesi ya da tersinin sağlanması ile sporcunun daha kolay uyum sağlamasına yardımcı olmaktadır.
Unutulmamalıdır ki rutinler: totem, ritüel, batıl inançla ilgili değildir.
Aralarında ince bir çizgi vardır. Antrenör ve sporcular buna dikkat etmelidir.
Sahaya hep sağ ayakla çıkmak, içliğini ters giymek, her müsabakada aynı çorabı giymek vs. ritüeldir, rutin değildir.
Rutinler sporcunun durum ve performansına işlevsel katkıda bulunur, ritüeller bulunmaz.
Sahaya hangi ayakla çıktığınız kaldırdığınız ağırlığı, attığınız atışı etkilemez.
Performans Öncesi Rutinler Nasıl Çalışır?
Sporcuların performansa başlamadan önce dikkati toplama, dış odaktan iç odağa geçme, algılanan uyaranları azaltma ve göreve odaklanma amaçlı ’’performans öncesinde’’ yaptığı harekettir.
Örneğin; Okçuluk branşında Olimpiyat şampiyonumuz Mete Gazoz’un her ok atışı öncesinde belini çevirmesi, omzunu öne alması ve gözlüğünü düzeltmesi.
Cristiano Ronaldo’nun serbest vuruş kullanmadan önce her zaman aynı pozisyonda durması ve atışa başlamadan hemen önce nefes vererek omuzlarını düşürmesi, performans öncesi rutinlere örnek olarak gösterilebilir.
-Şekil 1.a; Rutin oluşturmadan gerçekleştirilen performansın başlaması ve odaklanma seviyesi arasındaki ilişki
-Şekil 1.b; Performans öncesi rutin ile gerçekleştirilen performansın başlaması ve odaklanma seviyesi arasındaki ilişki
Her spor branşında farklılık göstermekle birlikte sporcularımızın performanslarını belirlenen bir odaklanma seviyesinde gerçekleştirmeleri beklenmektedir. Bu odaklanma, müsabakadan hemen önce, bir atıştan hemen önce, koşuya başlamadan önce gibi farklı zamanlarda başlayabilmektedir. Rutin oluşturmayan sporcularda odaklanmaya başlama, performans ile birlikte başlamaktayken, öncesinde kişisel rutini bulunan sporcular zihinsel olarak performansa başlamadan odaklanmaya başlamış ve birazdan gerçekleştireceği hareketin daha farkında ve kontrolünde olmaktadır.
Bir video konferansta rutinleri hakkında konuşan NBA Yıldızı Stephen Curry;
‘’Bütün sezon boyunca oluşturduğunuz, çalıştığınız bir rutin var ve buna güvenmeniz gerekiyor.’’ Haftada 2000’den fazla atış yapan ayrıca her maçtan önce de ortalama 100 atış yapan Curry ayrıca ‘’Yarışma alanına girdiğimde nasıl hissedeceğimi bilmiyorum. Buna karşı bir ön hazırlığım yok. Antrenmanda şut attığım andan, eve gittiğim ve yarışmaya geldiğim ana kadar hep aynı rutine sahip olacağım ve bunun daha önceden olduğu gibi bana yardımcı olacağını umuyorum. Çünkü oyun başladığında bu hazırlığınız ve rutininiz kontrolü devralacak ve başlamaya hazır olacaksınız.’’ demiştir.
Kaynakça
1. Yılmaz, O. (2016). Konsantrasyon ve psikolojik rutinlerin oluşturulması. [Sunum]. Türkiye Olimpiyat Hazırlık Merkezi Spor Psikologları eğitimi, Ankara
2. Olimpiyat oyunları ve hazırlık süreci deneyimleri, yarışma ve antrenman gözlemleri, sporcu geri bildirimleri ve aynı alanda çalışan uzmanlarla yapılan tecrübe aktarımlarından edinilen bilgilerle desteklenmiştir.
DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
UYKU VE PERFORMANS
Sporda başarıyı etkileyen birçok farklı unsur vardır. Başarılı bir sporcunun hayatında fiziksel ve zihinsel faaliyetleri arasında denge kurması, spor kariyeri açısından önemli bir yere sahiptir. Bu dengeyi kurabilmek için uyku önemli bir faktördür. Kurulan denge ortaya çıkabilecek muhtemel sorunlara karşı önleyici olabileceği gibi, mevcut bulunan sorunların da çözülebilmesi için uygun ortamı sağlamak adına gereklidir.
Uyku, bilişsel fonksiyonların sürdürülmesini sağlayan, bağışıklık sistemini ve metabolizmayı etkileyen aynı zamanda kas toparlanmasını destekleyen, insan hayatındaki esas yapılardan biri olarak tanımlanır.
Elit sporcuların dikkat çektiği üzere bu unsurlar arasında dinlenme ve uyku, performansta fark yaratabileceği düşünülen faktörler arasında belirtilmektedir. Amerika’nın yarı maraton rekorunu elinde tutan Ryan Hall uykunun önemini şöyle tanımlıyor:
“Yaptığım sporda uykunun yeri çok büyük. Benim sıkı çalışma yeteneğim değil, toparlanmam sınırlayıcı faktör. Genellikle günde sekiz ila dokuz saat uyurum, ancak daha sonra öğleden sonra dinlenmek için günüme 90 dakikalık ‘iş toplantıları’ -diğer bir deyişle şekerlemeler- planladığımdan emin olurum.”
Uykunun Sirkadiyen Ritmi
20.000’in üzerinde sinir hücresinin bir araya gelmesiyle oluşan ve hipotalamus tarafından yönetildiği bilinen yapı süprakiazmatik çekirdek (SCN) olarak ifade edilir ve sirkadiyen ritmi kontrol eden temek çekirdektir. Bedendeki tüm sinirlerle bağlantılı olan uyku-uyanıklık döngüsü olarak da ifade edilen sirkadiyen ritim, dış dünyayla kurduğumuz bağda ve dış dünyaya adapte olmamızda etkili bir rol oynar.
Tarihsel sürece bakıldığında eski dönem insanları, aktiviteleri ile uyku zamanlamalarını güneşin doğuşuna ve günlük hareketine göre planlamıştır. Bu davranışların kuşaklararası aktarımı, günümüz insanlarının genelinde de istemsiz bir şekilde havanın karanlık kaldığı dönemlerde uyuma ihtiyacı, aydınlık olduğunda uyanık kalma ihtiyacı göstermesi olarak yansımıştır. Sirkadiyen ritmi etkileyen en önemli faktörlerden biri ışıktır. Göze yansıyan ışığın nicelik ve niteliğinin sirkadiyen ritim, biyolojik saat, biyolojik düzen, algı sistemi ve psikolojik durum gibi birçok işleyiş biçimine etkileri bazı çalışmalarda ortaya konulmuştur. Diğer önemli faktörlerden biri olan melatoninin en temel görevlerinden biri sirkadiyen ritmi düzenlemektir. Uyuma ihtiyacını ortaya çıkartan melatonin hormonunun salgılanması, güneşin bir günlük hareketine uygun bir şekilde gelişmiştir.
Melatoninin biyolojik yapıdaki işleyişini Mathew Walker “Niçin uyuruz? Yeni uyku ve Rüya bilimi” kitabında şöyle anlatıyor:
“Uykuyu bir Olimpik 100m yarışı gibi düşünün. Melatonin, çıkış hakeminin verdiği “yerlerinize” komutu ve sonrasında çıkış hakeminin tabancayı ateşlemesidir. Çıkış hakemi (melatonin) yarışın (uykunun) ne zaman başlayacağını kontrol eder fakat yarışa katılmaz. Bu bağlamda yarışan sprinterler aktif olarak uyku üreten beynin diğer bölgelerini temsil eder.”
Okul ve spor kariyerlerini birlikte yürüten sporcuların günlük rutinleri düşünüldüğünde gerekli uykuyu almaları ile ilgili dikkate değer zorluklar yaşadıklarını gözlemlemek mümkündür. İyi bir uykunun genel modu yükseltici etkisi olduğu ifade edilmektedir.
Yapılan bazı araştırmalarda uyku uzmanları ve klinisyenler, sporcunun uyku zamanlamasına, uzunluğuna ve niteliğine bakarak sporcuların toparlanma süresine ve performansına edeceği etkiyi öğrenmeye çalışmaktadır. İyileşme stratejisi olarak görülen yeterli uykuyu hayatına adapte edebilen sporcunun rakiplerine karşı avantaj yaratabileceği düşünülmektedir.
Spor kariyeri boyunca gerçekleşen uzun seyahatler, yüksek rakım antrenmanları ve farklı çevresel faktörler sebebiyle sporcuların uyku düzeninde değişimler ve kesintiler görülebileceği ifade edilmektedir (Axelsson ve ark., 2008). Bu kesintili ya da kısıtlı uyku sebebiyle sergiledikleri performansın etkilendiği görülmektedir. Örneğin; bir araştırmada kısmi uyku yoksunluğu deneyimleyerek 20 dart atışı yapan katılımcıların psikomotor performansının bu süreçten etkilenebileceği tespit edilirken (Edwards & Waterhouse, 2009), diğer bir araştırmada kısıtlı uyku deneyimleyen teniscilerin isabetli servis atışında düşüş görülebileceğine dair bulgular elde edilmiştir (Ryner & Horne, 2013).
Yeterli ve iyi bir uyku almayı engelleyen durumlardan biri de jetlag etkisidir. Uzun seyahatlerle müsabakalara giden sporcuların uyku kalitesine olumsuz yansıyan jetlag etkisini azaltmak için Alexa Fry tarafından belirtilen seyahat esnasında uyku hijyeni ile ilgili öneriler şu şekildedir:
• Seyahat İçin Hazırlanın
Hemen uyumlanmak için uçağa binerken varış yerinizin zaman dilimine uygun saatinizi ayarlayın.
• Seyahatten Önce Yeterli Uykuyu Alın
Varınca bedeninize uyku borçlu olmaktan kaçınmak için gerekli görülürse seyahatten önce ve esnasında uykuya öncelik verin.
• Rahat Bir Ortam Yaratın
Yastık, rahatlığı arttırmak için kullanılabilir. Göz maskesi, kulak tıkacı sessiz ve karanlık bir ortam oluşturmaya yardım edebilir. Elektronik aletlerden uzaklaşın.
• Vücudunuzdaki Su Oranına Dikkat Edin
Uçakta bol sıvı tüketmeye özen gösterin. Kafein ve alkolden uzak kalın.
• Yemekleri Varış Zamanında Yiyin
Yemek saatlerini varış zaman dilimine göre ayarlamak, yeni saat dilimine uyum sağlamak için gereken süreyi kısaltabilir.
Buna ek olarak, Tokyo 2020 Olimpiyat Oyunları’nda, Amerika Halter Takımı’nın uyku performansı uzmanı olarak kafilesinde yer alan Dr. Jeffrey Durmer’ın “Altın madalyaya layık uyku” adı altında 5 önerisi aşağıda belirtilmiştir:
1. Rutinlerinizi Basitleştirin
Bu adımda uykudan yaklaşık 30-40 dakika öncesinde bedenen ve zihnen yavaşlamanız önemlidir. Meditasyon, esnetme ve okuma gibi sakinleştirici eylemleri tercih ederek kendinizi uykuya hazırlamanız kritik bir noktadır. En az 8 saatlik uyku süresini kapsayacak bir uyku saati belirleyerek bunu alarmla kendine hatırlatmak yardımcı olabilir.
2. Kendi Biyolojinizi Kendi Yararınıza Kullanın
Ilık bir duş almak vücut sıcaklığınızı düşürmenize yardımcı olur. Uyku öncesi vücudu havanın yardımı ile hızlıca serinletmek, derin diyaframdan nefes egzersizleri ile parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirebilir ve böylece uykuya dalmanızın daha kolay olabileceği bir ortam yaratılabilir.
3. Eklemeden Önce Ortadan Kaldırın
Uyuyacağınız alanda bulunan telefon vb. teknolojik cihazları ve uyku ile ilgili olmayan nesneleri azaltın. Odanızın ışığı, etrafın gürültüsü, yatağın ısısı, yatağın rahatlığı gibi uyanık kalmanızı destekleyici tüm nesneleri ortadan kaldırana kadar ortama bir şey eklememek kritik bir karardır. Uyku alanınızı uyumak dışında hiçbir şeye izin verilmeyen kutsal alan olarak düşünmek ve bu bağlamda davranmak gerekir.
4. Uykuyu Antrenmanın Bir Parçası Olarak Düşünün
Öğrenci de olsanız sporcu da olsanız uyku ertesi günkü performansın temelini oluşturur. Uykuyu bugünün sonu olarak görmek yerine yarının başlangıcı olarak görmek önemlidir.
5. Uyku Alışkanlıklarınıza ya da Kalıplarınıza Dikkat Edin
Uyku tek bir parçadan oluşmaz. Ne kadar uyuduğunuz, ne zaman yatağa geçtiğiniz kontrol edilebilen ve birbirine bağlı olan değişkenlerdir. Uykunun kalitesi her zaman kontrolünüz altında olamayabilir ve bu normaldir. Eğer ki kendinize düzenli bir uyku için gereken vakti ayırıyor olmanıza rağmen dinlenmiş hissetmiyorsanız, bir uyku uzmanından tavsiye almanız gerekir.
Son olarak, kontrol edebildiğiniz değişkenlere odaklanarak yeterli uykuya sahip olabilmeniz mümkün. Fakat, bu noktada fizyolojik ve psikolojik durumun kişiye özgü işleyişler olduğunu hatırlatmak önemlidir. Her ne kadar bu yazıda uykunun performansa etkisine ve bazı önerilere yer verilse de her sporcu bu önerilerin kendisine uygunluğunu değerlendirmeli, günlük uyku düzeninde denemeli ve kendi biyolojik yapısına uygunluğuna göre dahil etmelidir.
Kaynakça
1. Axelsson J, Kecklund G, Akerstedt T, et al. (2008). Sleepiness and performance in response to repeated sleep restriction and subsequent recovery during semi-laboratory conditions. Chronobiol Int. 25(2), 297-308.
2. Aktaş, İ. (2012). Dinamik aydınlatmanın insan sağlığı üzerindeki etkileri.
3. Edwards B, Waterhouse J. (2009). Effects of one night of partial sleep deprivation upon diurnal rhythms of accuracy and consistency in throwing darts. Chronobiol Int. 26(4), 756- 768
4. Malhotra, R. K. (2017). Sleep, Recovery, and Performance in Sports. Neurologic Clinics, 35(3), 547–557. doi:10.1016/j.
ncl.2017.03.002.
5. Reyner LA, Horne JA. (2013). Sleep restriction and serving accuracy in performance tennis players, and effects of caffeine. Physiol Behav. 120, 93-96.
6. Walker MP: Why We Sleep. Scribner; 2017
7. https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/athletic-performance-and-sleep
8. https://www.goodmorningamerica.com/wellness/story/doctor-helps-olympians-sleep-tips-sleep-champion-78864523
DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
BİR PERFORMANS TABAĞI OLUŞTURMAK
Hem sezon içinde hem de sezon dışında optimum performans için uygun bir beslenme planı önemlidir. Ancak, öğünlerinizin doğru kombinasyonlardan oluşup oluşmadığını bilmiyorsanız, her öğünde sağlıklı bir tabak hazırlamak kimi zaman zor olabilir.
Performans Tabağı Nedir?
Kaliteli bir antrenman, performansı artırmak için kesinlikle en önemlidir unsurdur, ancak antrenmanınız için uygun enerji stratejileri kullanmazsanız bu durum performansınızı etkileyebilir. Yemeklerinizi ister dışarıda ister evde yiyin, hergün yediğiniz her öğün, antrenman programınızın önemli bir parçası olarak düşünülmelidir. Günlük “performans tabaklarınız” enerji seviyelerinizde, hidrasyon durumunuzda ve toparlanma potansiyelinizde önemli bir rol oynar.
Bir Performans Tabağının Önemli Bileşenleri
Enerji dolu, besleyici bir yemek oluşturmaya başarmak için aşağıdaki bileşenlerin beşini de dahil etmeye çalışın:
Yoğun ve Hafif Eğitim Günleri
Kalori ve besin gereksinimlerinizin antrenmanın yoğunluğuna bağlı olarak değiştiğini unutmamak önemlidir. Performans tabağınız zorlu antrenman günlerine ve hafif antrenman günlerine göre farklı oluşturulmalıdır.
Zorlu/Yoğun Geçen Antrenman Günleri İçin
• Kalori ve karbonhidrat ihtiyacı en üst düzeydedir,
• Yüksek sıvı ve elektrolit alımı hidrasyonu korumak icin gereklidir,
• Yeterli protein ve antioksidan bakımından zengin besinler, yeterli toparlanma ve bağışıklık fonksiyonu için gereklidir.
Performans Tabağı Bileşenleri
• Orta miktarda sağlıklı yağlar ve çeşniler,
• Hidrasyon ve rehidrasyon için yeterli sıvılar
Hafif Antrenman Günleri
• Yoğunluğu az olan antrenman günleri ve/veya sezon başında kilo verme hedefleri nedeniyle kalori ve karbonhidrat ihtiyaçları azalır.
• Hidrasyonu sürdürmek için uygun sıvı ve elektrolit alımı gereklidir.
• Sağlığı, vücut kompozisyonunu ve iyileşmeyi sürdürmek için yeterli protein ve antioksidan bakımından zengin gıdalar gereklidir.
Performans Tabağı Porsiyonları
• Orta miktarda sağlıklı yağlar ve çeşniler
• Hidratlama veya rehidrasyon amaçları için yeterli sıvılar
DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
PERFORMANS BESLENMESİNİN TEMELLERİ
Elit seviyedeki sporcular yılda 300-600 kez antrenman yaparken, bir çoğu aynı zamanda en az 1200-1600 kez yemek yer. Bu nedenle, iyi planlanmış bir beslenme planının sporcuya sunacağı çok şey vardır. Bunların temel olanları:
• Antrenman ve müsabaka için enerji,
• Antrenmandan optimum kazanımlar,
• Antrenman sonrası hızlı ve gelişmiş toparlanma,
• İdeal bir vücut ağırlığı ve kompozisyonu elde edilmesi ve korunması,
• Sağlığı ve bağışıklığı destekleme ve koruma,
• Yaralanma ve/veya hastalanma riskini azaltma,
• Gün boyunca sürekli konsantrasyon ve zihinsel becerileri korunması,
• Müsabakada yüksek özgüven sağlanması
Performans Tabağı Nedir?
Antrenman programları günden güne değişirken, bireysel ihtiyaçlar da sezon boyunca değişiklik göstermektedir. Bu yüzden sporcuların uygulayacakları diyet için adaptasyonu çok önemlidir. Bu sebeple, çağdaş spor beslenmesinde, beslenme planlarının sporcuya göre kişiselleştirilmesi ve periyotlanması gerekir. Optimum, kişiselleştirilmiş bir beslenme planını uygulamak için ise bunu destekleyen ve birleştiren bir dizi temel temayı belirlemek önemlidir. Bunlardan en önemli iki tanesi:
1) Yüzdelik ifadeler kullanılarak uygulanan günlük besin alımı, performans beslenmesi için çok uygun bir yöntem değildir. Çünkü bazı sporcu 50kg iken, bazısı 100kg üzerindedir. Bu çok geniş vücut ölçüleri aralığı sebebiyle, özellikle bazı besinler (örn. karbonhidrat
ve protein) vücut ağırlığının kilogramı başına hesaplanarak ifade edilmelidir. Güncel, sporcular icin günlük karbonhidrat ve protein alımı kılavuzu aşağıdaki tablolarda yer almaktadır.
2) Besinlerin günlük alımının dışında özellikle iki önemli faktör spor beslenmesi için oldukça önemlidir.
a) Antrenman öncesinde, esnasında ve sonrasında beslenme stratejileri,
b) ve bu durumlarda “3T” Total ( ne kadar) – Time (ne zaman) – Type (ne tür) modeli olarak adlandırdığımız modelin uygulanması,
Makro Besinlerin Temelleri
• Karbonhidratlar (KH), bir sporcunun vücudu ve beyni için ana enerji kaynağıdır.
• KH, sporcuların performansılarını korumasına, kas yıkımını önlemesine ve hidrasyonun korunmasına yardımcı olur.
• Bazı KH hızlı bir yakıt kaynağı sağlar (beyaz ekmek/pirinç/makarna, simit, sporcu içecekleri, elma püresi).
• Diğer KH (yulaf, tam tahıllı ekmek/pirinç/makarna vb.) daha sonra kullanmak üzere yakıt depolarınızda (kas ve karaciğer) depo edilir.
• KH alımı çok düşük olduğunda, egzersizler sırasında enerji seviyeleri, güç, dayanıklılık ve karar verme özelliği azalabilir. Bu, performansın düşmesine ve yaralanma riskinin artmasına neden olabilir.
• Bir sporcu olarak uygun zamanlarda yeterli KH tüketmek antrenman, performans ve genel sportif başarıda büyük bir fark yaratabilir.
• Protein, vücudun düzgün çalışmasını sağlamada büyük rol oynar ve sağlıklı, beslenmiş bir vücut, en üst düzeyde performans gösterebilen bir vücuttur.
• Vücudumuzda protein, dokuları (kas dahil), enzimleri, hormonları, antikorları (uygun bağışıklık fonksiyonu için) olusturur.
• Proteinler, “amino asit” adı verilen yapı taşlarından oluşur.
• 20 amino asit vardır: 9’u (esansiyel amino asitler) kas yapımı ve toparlanma için önemlidir ve bunları diyetinizden almanız gerekir.
• Protein, 1 veya 2 büyük öğün yerine gün boyunca yayıldığında en etkili şekilde kullanılır.
• Gün boyunca vücudunuza 4-5 ayrı doz protein verin (öğün veya atıştırmalıkla birlikte). Örnek protein kaynaklari: et ve tavuk, deniz ürünleri, süt ürünleri, yumurta, soya peyniri, fındık vb.
• Antrenman sonrası protein, toparlanma için en önemli ve kritik zamandır. Protein alımı antrenmandan sonraki ilk 30-45 dakika içinde alımı ve sonraki 24-48 saat içinde önemlidir.
• Proteinin sindirilmesi karbonhidratlardan biraz daha uzun sürer ve kişinin daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olabilir, bu da kilo kaybını destekler.
• Yağ, kaliteli bir performans diyeti için çalışan sporcuların temel bir bileşendir.
• Yağın işlevleri arasında:
vücut ısısını korumak, bağışıklık işlevini desteklemek, organları korumak, sinir iletimini kolaylaştırmak, vitamin emilimine yardımcı olmak ve uzun süreli, düşük yoğunluklu aerobik faaliyetler için bir enerji kaynağı sağlamaktır.
Doymamış Yağları Doymuş Yağlardan Daha Sık Seçin
• Doymamış yağlar—zeytin/kanola/fıstık yağları, fındık, avokado, yağlı balık gibi gıdalarda bulunur. Yumurtalar, tohumlar ise kolesterol ve kan basıncını düşük tutmaya yardımcı olabilir.
• Omega-3 yağ asitleri—redüksiyonla bağlantılı doymamış yağlar destekleyici beyin sağlığı için önemlidir (ve potansiyel olarak azalan sarsıntı riski ve/veya semptomlar).
• Hidrasyonun korunması performans için önemlidir.
• Egzersiz öncesinde, esnasında (uygun olduğunda) ve sonrasında yeterli sıvı alımı özellikle sıcak iklimlerde önemlidir.
• Ter kayıpları yüksek olduğunda kaybedilen tuzun (sodyum) geri alımı önemlidir, ancak ihtiyaçlar sporcular arasında farklılık gösterir.
• Bazı durmlarda sadece su, yeterli olmayabilir. Bundan dolayı sporcu içecekleri veya meyve suları tercih edilebilir.
• Enerji içecekleri, sporcu içeceği değildir ve sporcular icin ciddi sorunlara yol açabilir.
Kaynakça
1. Thomas, D.T., Erdman, K.A. and Burke, L.M., 2016. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise, 48(3), pp.543-568.
2. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M. and Smith-Ryan, A.E., 2017. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), p.20.
3. Philp A, Hargreaves M, Baar K. 2012. More than a store: regulatory roles for glycogen in skeletal muscle adaptation to exercise. Am J Physiol 302(11):E1343-51
4. Burke LM, Collier GR, Davis PG, Fricker PA, Sanigorski AJ, Hargreaves M. (1996). Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the frequency of carbohydrate feedings. Am J Clin Nutr 64, 115-119.
5. Jeukendrup, A.E., 2011. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of sports sciences, 29(sup1), pp.S91-S99.
6. Slater, G. and Phillips, S.M., 2011. Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of sports sciences, 29(sup1), pp.S67-S77.
7. Burke, L.M., Castell, L.M., Casa, D.J., Close, G.L., Costa, R.J., Desbrow, B., Halson, S.L., Lis, D.M., Melin, A.K., Peeling, P. and Saunders, P.U., 2019. International association of athletics federations consensus statement 2019: nutrition for athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), pp.73-84.
DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
ENERJİ MEVCUDİYETİ
Sporcuların enerji seviyelerini yönetmeleri günlük bir önceliktir. Sporcular kariyerleri boyunca ellerinden gelenin en iyisini yapmak için, iyi uygulanmış yakıt stratejileri (enerji yönetimi olarak bilinir) uygularlar. Sporcular vücutlarının sağlığı, günlük aktiviteleri, büyümesi ve antrenmanlarını desteklemek için yeterli ve hazır enerjiye ihiyac duyarlar. “Enerji mevcudiyeti (Energy Availability)” (EM) terimi, antrenman için harcanan enerjinin yiyeceklerden aldığınız enerjiden çıkarılmasından sonra, vücudunuzun işlevleri için kalan ve kullanılabilen enerji miktarını ifade eder. EM aşağıdaki formül ile hesaplanır:
Belirtileri İzleyin
• Kronik yorgunluk
• Anemi
• Tekrarlayan enfeksiyonlar ve hastalıklar
• Depresyon
• Düzensiz yeme düşünceleri
• Kas veya güç kazanamama
• Zayıf performans
• Düzensiz adet döngüleri
• Stres kırıkları veya tekrarlayan kemik yaralanmaları
• Azalmış kas gücü
• Sinirlilik
• Çok sık sakatlanma
• Sıkı antrenman yapmak, ancak performansı geliştirememek
• Sürekli tekrarlayan mide-bağırsak problemleri
Enerji Mevcudiyetini Değiştirme
Sağlıklı bir sporcunun enerji hedefi, diyet alımını antrenmandan kaynaklanan tüm harcamaları karşılayacak şekilde ayarlayabilmektir. Bu ayarlamalar, sağlık ve performans için pozitif olan bir enerji dengesini destekler.
Sporcular bazen EM’lerini bilerek veya bilmeyerek olumsuz yönde değiştirebilirler. Enerji mevcudiyeti, antrenman yoğunluğunun artmasından, aşırı antrenman yapmaktan veya tüketilen yiyecek miktarını azalmasından kaynaklı azalabilir. Bazı sporcular, öğün atlama, yiyecekleri kısıtlama, aşırı yeme veya diyet hapları kullanma gibi anormal yeme davranışlarını uygulayabilirler. Durum ne olursa olsun, bu senaryolar düşük EM ile sonuçlanabilir.
Enerji Gereksinimleri Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Düşük EM, vücudumuzun hormonal, metabolik ve fonksiyonel sistemlerinde bozulmalar ile sonuçlanır (hem erkeklerde hem de kadınlarda meydana gelebilecek komplikasyonlar). Bu enerji eksikliği metabolizma hızı, kemik sağlığı, bağışıklık, protein sentezi, kardiyovasküler ve psikolojik sağlık ve adet fonksiyonu gibi fizyolojik fonksiyonları etkiler. Örneğin, bir enerji eksikliği şunları yapabilir:
• Vücudunuzun karbonhidrati enerji için etkili bir şekilde kullanma yeteneğini bozar,
• Vücuttaki yağ depolarını artırır,
• Kolesterolü artırır,
• Metabolik hızınızı yavaşlatır,
• Vücudunuzun büyüme hormonu üretimini azaltır.
Kadın Sporcular İçin Ekstra Dikkat
Kadınlarda, düşük EM ve bunun menstrüel (adet görme) fonksiyon ve kemik üzerindeki etkisi, kadın sporcu üçlemesi’nin temelini oluşturur (The Female Athlete Triad). Arka arkaya üç veya daha fazla adet döngüsünü kaçıran kadın sporcular, takım doktorlarıyla konuşmalıdır. Değişen hormonlar adet döngüsünü bozduğunda, vücuda oksijen ve besin sağlayan arterler ve kasların çalışma kapasitesi bozulabilir. Bu, yorgunluğa neden olabilir ve kasların oksijeni kullanma yeteneğini bozabilir.
Kilo kaybı genellikle vücudun bir enerji açığında olduğunun bir işaretidir ve düşük EM’nin bir isareti olabilir. Bununla birlikte, düşük EM’yi her zaman kilo kaybıyla bağlantılı değildir. Vücut, hayatta kalmak için kendini korumakta harikadır ve EM düşükken bile genel vücut ağırlığını koruyabilir. Bu durum, adet döngüsü olmayan kadın sporcular arasında yaygındır.
Düşük EM’den etkilenen belki de en önemli yapı kemiklerdir. Düşük EM, kemiği oluşturan ve onaran hormonları etkileyerek doğrudan kemik sağlığını ve gelişimini bozar. Düşük EM ayrıca, kadın adet fonksiyonunu ve östrojen seviyelerini bozar ve bunda dolaylı olarak kemik yapısında da bozulmalar meydana gelebilir. Kadınlar yaklaşık 18-19 yaşlarında ve erkekler de 20-21 yaşlarında en yüksek kemik kütlesine ulaşırlar. Bu da, yaşamınızı sürdürmek, ve stres kırıklarını önlemek ve yaşamınızın geri kalanında sağlıklı kemiklere sahip olmak için, bu yaşlarda mümkün olduğunca kemik kütlenizi inşa etmeniz ve korumanız gerektiği anlamına gelir.
Uygulama Planı: Enerji Yönetimi
Olası bir enerji açığının bazı belirti ve semptomlarını tanımak, düşük EM’nin erken saptanmasına yardımcı olabilir. Performansınızı geliştirmeye ve uzun vadeli sağlık sorunlarını önlemeye yönelik iyi bir ilk adım olarak, tescilli bir spor beslenme uzmanı veya bir spor hekimi ile konuşun. Bu arada, enerjinizi yönetmenize yardımcı olmak ve en iyi şekilde antrenman yapmak ve yarışmak için aşağıdaki önerileri aklınızda bulundurun!
• Çoğu sporcunun günlük enerji ihtiyaçlarını karşılaması için üç öğün ve iki-üç ara öğün tipiktir.
• Yoğun antrenman döngüleriniz için yapılandırılmış bir beslenme rehberiniz olması iyi bir fikirdir.
• Bazen yiyeceklerden alınan enerjide bir artış veya antrenada bir azalma veya her ikisinin bir kombinasyonu, enerji dengesini sağlamak için önemli ayarlamalar olabilir (böyle bir ayar için mutlaka antrenörünüz ve spor beslenme uzmanınızla konuşun).
• Yüksek enerji gereksinimlerini yönetmeye yardımcı olacak araçlar olarak sporcu gıda takviyeleri veya protein karışımlarını dietinize ek olarak kullanabilirsiniz.
• Özellikle düşük EM semptomları yaşıyorsanız, vücudunuzun kemik sağlığını değerlendirmek için DXA adı verilen bir kemik mineral yoğunluğu ölçümü iyi bir fikir olabilir (Bunun için, antrenörünüz, takım doktorunuz ve spor beslenme uzmanınız ile konuşun).
• D vitamini ve kalsiyum kan testine, ve D vitamini takviyesi almanin sizin için önemli olup olmadığını takım doktorunuza ve/veya spor beslenme uzmanınıza sorun.
• Diyet yapmayı planlıyorsanız, kendinize kilonuzun mu yoksa performansınızın mı itici güç olduğunu sorun.
• Gerçekçi, performans odaklı, sağlık odaklı bir ağırlık ve vücut kompozisyonu hedefi geliştirin (spor beslenme uzmanınız ile konuşun).
• Daima saygın ve bilimsel kanıta dayali bilgi kaynaklarını araştırın ve kullanın (kaynaktan emin değilseniz antrenörünüze, takım doktorunuza ve spor beslenme uzmanınıza sorun).
• Herhangi bir kilo kaybı veya vücut kompozisyonu değişikliği için gerçekçi bir zaman çizelgesi belirleyin; hızlı değişimlerden kaçının ((kaynaktan emin değilseniz antrenörünüze, takım doktorunuza ve spor beslenme uzmanınıza sorun).
• Sizin için kisisel olarak tasarlanmış ve iyi planlanmış bir beslenme stratejisini izlemek, sizi müsabakaya en iyi şekilde hazırlayabilir.
Kaynakça
1. Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R. and Ljungqvist, A., 2014. The IOC consensus statement: beyond the female athlete triad—relative energy deficiency in sport (RED-S). British journal of sports medicine, 48(7), pp.491-497.
2. Elliott-Sale, K.J., Tenforde, A.S., Parziale, A.L., Holtzman, B. and Ackerman, K.E., 2018. Endocrine effects of relative energy deficiency in sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(4), pp.335-349.
3. Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J.K., Burke, L.M., Ackerman, K.E., Blauwet, C., Constantini, N., Lebrun, C., Lundy, B., Melin, A.K., Meyer, N.L. and Sherman, R.T., 2018. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British journal of sports medicine.
4. Papageorgiou, M., Elliott-Sale, K.J., Parsons, A., Tang, J.C., Greeves, J.P., Fraser, W.D. and Sale, C., 2017. Effects of reduced energy availability on bone metabolism in women and men. Bone, 105, pp.191-199.
5. Papageorgiou, M., Dolan, E., Elliott-Sale, K.J. and Sale, C., 2018. Reduced energy availability: implications for bone health in physically active populations. European journal of nutrition, 57(3), pp.847-859.
6. Papageorgiou, M., Martin, D., Colgan, H., Cooper, S., Greeves, J.P., Tang, J.C., Fraser, W.D., Elliott-Sale, K.J. and Sale, C., 2018. Bone metabolic responses to low energy availability achieved by diet or exercise in active eumenorrheic women. Bone, 114, pp.181-188.
7. Elliott-Sale, K.J., Tenforde, A.S., Parziale, A.L., Holtzman, B. and Ackerman, K.E., 2018. Endocrine effects of relative energy deficiency in sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(4), pp.335-349.
8. Logue, D., Madigan, S.M., Delahunt, E., Heinen, M., Mc Donnell, S.J. and Corish, C.A., 2018. Low energy availability in athletes: a review of prevalence, dietary patterns, physiological health, and sports performance. Sports Medicine, 48(1), pp.73-96.
DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
SPORCULAR KAYGI İLE NASIL BAŞ EDEBİLİR?
Duygular sporun olmazsa olmazıdır. Sporcular kariyerleri boyunca kimi zaman öfkelenir, kaygılanır, mutlu olur, şaşırır veya heyecanlanır. Duyguların sporculara fizyolojik, psikolojik ve davranışsal boyutta birçok etkisi vardır. Özellikle kaygı her seviyedeki sporcunun deneyimlediği ve performansları üzerinde büyük bir etkisinin olduğu önemli duygusal durumlardan biridir.
Spor ortamındaki kaygı, baskı altında yerine getirilmeye çalışılan performanstan kaynaklanan strese verilen hoş olmayan psikolojik bir tepki olarak tanımlanır.
Kaygının bilişsel ve somatik (bedensel) olmak üzere 2 bileşeni vardır. Bilişsel kaygı mental boyutu temsil ederken, somatik (bedensel) kaygı fizyolojik unsur olarak tanımlanır.
Bilişsel Kaygı
Başarı veya öz değerlendirme ile ilgili negatif beklentiler, negatif içsel konuşmalar, performansa dair şüpheler, kaybetme imajları, konsantrasyon zorluğu bilişsel kaygıyı karakterize eder.
Somatik Kaygı
Somatik kaygı ise nefes zorluğu, kas gerginliği, midede kelebeklerin uçuşması, hızlı kalp ritmi, yüksek kan basıncı gibi semptomlardan, fiziksel etkinliklerden oluşur.
Yüksek kaygı sporcuların performansının önündeki en büyük bariyerler arasında bulunmaktadır. Yüksek seviyede kaygısı olan sporcularda performans düşüklüğü, düşük özgüven, agresif davranışlar ve sporu bırakma gibi problemler görülebilmektedir.
Kaygının seviyesinin yüksek veya düşük olmasının yanı sıra sporcular tarafından kaygının nasıl algılandığı da çok önemlidir. Kimi sporcu için 10 üzerinden 6 kaygı seviyesi yüksek demektir ve performansına zarar verir. Fakat kimisi için bu kaygı seviyesi idealdir ve en iyi performansını bu kaygı seviyesi ile gösterebilir.
Bazı sporcular kaygının kolaylaştırıcı ve işlevsel bir etkisinin olduğunu düşünür. Bu sebeple kaygıdan korkmak yerine kaygının yaptıkları sporda motivasyonun ve istekliliğin sinyali olduğunun farkındadırlar. Onların amaçları kaygıya yönelik başa çıkma yöntemlerini kullanarak kaygılarını kendilerine göre ideal
seviyede tutmaya çalışmaktır.
Fakat kaygının kendilerine zarar vereceğini düşünen sporcular kaygı içinde sıkışıp kalırlar ve performansları zarar görür. Çok sınırlı şekilde baş etme stratejilerini kullanırlar. Onların amacı midelerinde uçuşan kelebekleri öldürmektir fakat asıl ihtiyaçları o kelebeklerin bir bütün olarak uçmasını sağlayan baş etme stratejilerini kullanmaktır.
Peki bu baş etme stratejileri nelerdir?
Bilişsel Teknikler
İmgeleme (Zihinde Canlandırma)
İmgeleme, kişilerin tüm duyu organlarını kullanarak zihninde gerçeği taklit ettiği veya zihninde yeni deneyimler yarattığı bilişsel bir stratejidir.
Bu yöntem antrenman öncesinde, antrenman esnasında, antrenman sonrasında, maç öncesinde, maç esnasında, spor dışındaki hayatta, yani her zaman kullanılabilir. Sporcular imgelemeyi becerilerini geliştirmek, motivasyonu ve konsantrasyonu arttırmak gibi pek çok amaç için kullanabilirken aynı zamanda yoğunluklu olarak kaygıyı yönetmek, gevşemek ve kontrolü sağlamak amacıyla da kullanabilir.
Örneğin; bir yüzücü yarış öncesindeki gece gevşemek amacı ile uyumadan önce kendisine huzur veren bir ortamı (deniz kenarı, orman vb.) 5 duyu organını kullanarak zihninde canlandırabilir.
İçsel Konuşma
İnsanların kendi içinden veya yüksek sesle kendisiyle konuşmasıdır. İçsel konuşma pozitif, negatif ve yönergesel olmak üzere 3’e ayrılır.
“Yapabilirsin”, “kendine güven” gibi pozitif içsel konuşmalar sporcuların kaygı seviyelerini azaltırken “beceriksizsin”, “yine kaybedeceksin” gibi kullanılan negatif içsel konuşmalar sporcuların performansını negatif yönde etkiler.
Yönergesel içsel konuşmalar ise spor branşına yönelik teknikleri barındıran ve sporculara dikkat etmesi gereken ipuçlarını hatırlatan içsel konuşmalardır. Örneğin; bir tenisçinin ‘raketi erken aç’, ‘dizlerini bük’ demesi gibi
İçsel konuşmadaki en önemli nokta, neyin yapılmaması gerektiğinden çok ne yapmak gerektiğine odaklanılmasıdır.
İçsel konuşmalar her sporcuya özel olmalıdır. Bu nedenle sporcuların maç/yarış öncesinde ve esnasında kendisine iyi gelecek içsel konuşmaları keşfetmesi gerekmektedir. Şarkı sözleri, mottolar, anahtar kelimeler içsel konuşmalar için örnek olabilir.
Hedef Belirleme
Hedef belirleme sporcuların kendisine bir yol haritası çizmesine yardımcı olur. Hedefler yalnızca sonuçtan değil aynı zamanda süreç ve performans hedeflerinden oluşur.
Tek başına sonuç hedefi sporcularda yoğunluklu olarak kaygı yaratır. Çünkü sonuç tamamen sporcuların kontrolünde değildir ve genelde daha uzak bir hedeftir. Fakat süreç ve performans hedefleri sayesinde sporcular kontrolü hissetmeye başlarlar ve bu hedefleri gerçekleştirdikçe kendilerine olan güvenleri artar. Tek odak noktaları sonuç olmak yerine artık sürece doğru yönelir.
Örneğin; bir yüzücü için “olimpiyatlarda altın madalya kazanmak” bir sonuç hedefidir. Bu hedef doğrultusunda haftada 4 gün 10 dakika zihinde canlandırma çalışması yapmak bir süreç hedefidir. 3 aylık süreçte 200m kelebekteki süreyi 3 saniye azaltmak ise bir performans hedefidir.
Bu 3 tip hedefi belirlerken sporcuların SMART ilkelerine uyması önemlidir.
SMART: Hedeflerini,
• Spesific: Spesifik
• Measurable: Ölçülebilir
• Achievable: Ulaşılabilir
• Relevant: İlgili
• Time-Bound: Zaman Sınırlı
olarak belirlemeleri daha etkili bir şekilde hedef belirlemelerine yardımcı olur.
Kontrol Edebildiklerine Odaklanma
Tıpkı hayatta olduğu gibi sporda da sporcuların kontrolünde olan ve olmayan pek çok şey vardır. Örneğin; hakemin kararı, insanların beklentileri ve kura çekimi sporcuların kontrolünde değilken süreç, sporcuların düşünceleri/duyguları/davranışları kendi kontrollerindedir. Sporcuların kariyeri boyunca karşılarına hem saha içinde hem de saha dışında birçok engel çıkar.
Sporcuların karşılarına çıkan engellerde kendilerine “bunu kontrol edebilir miyim?” diye sormaları kaygılarını yönetmelerine yardımcı olur. Önemli olan sporcuların kontrol edemedikleri şeye takılı kalmaları yerine odaklarını daha çok kontrol edebildiklerine çevirmeleri ve kontrol edemedikleriyle nasıl baş edebileceklerini bulmaya çalışmalarıdır.
Düşünce Durdurma
Bu yöntem sporcuların sık sık ortaya çıkan negatif, kendilerine zarar veren düşüncelerini ortadan kaldırmayı hedeflemektedir. Mental veya davranışsal bazı ipuçları devamlı tekrarlanan negatif düşüncelerin ortaya çıkmasını engelleyebilir.
‘Dur’ demek veya dur işaretini, kırmızı trafik ışığını zihinde canlandırmak mental ipuçlarına örnek olabilir. Bunun yanı sıra parmak şıklatmak veya yerinde zıplamak ise davranışsal ipuçları olarak kullanılabilir.
Düşünce durdurma tekniğinin işe yarama sebebinin başında ipuçlarının dikkat dağıtıcı olması gelir. Bununla beraber düşünce durdurma tekniğinin pozitif etkisi, en çok sporcunun düşünceyi durdurduktan sonra pozitif içsel konuşmayı da kullanması ile birlikte ortaya çıkar.
Somatik (Bedensel) Teknikler
Meditasyon
Anda kalmak sporcular için en önemli hedeflerin başındadır. Çünkü sporcuların geçmişteki hataları veya gelecekteki sonuçları düşünmek yerine akışta olmaya, anda kalmaya ihtiyaçları vardır. Bununla ilgili birçok meditasyon tekniği bulunmaktadır.
Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) meditasyonları sporcuların negatif düşüncelerini ve kaygılarını kontrol etmeleri sayesinde şu anki gerekli olan beceriye odaklanmalarını sağlayarak sporcuların akışta olmasını sağlar ve performanslarını arttırır.
Progresif Kas Gevşetme Tekniği
Progresif Kas Gevşetme tekniği de bu meditasyon örneklerinden biridir. Bu teknik her adımda belirli bir kas grubunu gerdirip daha sonrasında gevşetmeyi içermektedir. Bacaklardan ayak parmaklarına, dişlerden alına kadar bütün kas grupları bu tekniğin içinde yer almaktadır. Her aşama 5 ila 7 saniye arasında sürmektedir.
Gerginlik ve gevşeme döngüleri bir sporcunun vücudunda belirli bir kas grubunda oluşan gerilimi kolay fark etmesini ve o kası gevşetebilmeyi öğrenmesini sağlar. Temel amaç sporcunun yarış/maç esnasında da bu gevşeme becerisini kullanabilmesidir. Örneğin; bir tenisçi servis atmadan önce gerginliğini fark edip gevşeme becerisini kullanabilir.
Nefes Kontrolü
Nefes kontrolü kaygıyı yönetmek için en basit ve yararlı yöntemlerden biridir. Birçok sporcu özellikle baskı altındayken doğru nefes almayı bilmemektedir.
Yarışlarda/maçlarda baskı arttıkça sporcuların nefesini tutma eğilimi artar ve bu da kas gerilimini arttırır. Yavaş, sakin ve tam nefes almak ise tam aksine sporcunun gevşemesine yardımcı olur.
Birçok nefes egzersizi örneği vardır. Hepsinin amacı sporcuların gevşemesini sağlamak ve stres hormonu olan kortizol hormonu seviyesini düşürmek üzerinedir.
Sporda en çok kullanılan nefes egzersizlerinin arasında 4-7-8 tekniği bulunmaktadır. Bu teknikte sporcu 4 saniye burnundan nefes alır, 7 saniye nefesi tutar ve 8 saniye burnundan nefesi verir. Bu teknik maçtan/yarıştan önce, maç/yarış esnasında, molalarda vb. birçok zaman kullanılabilir.
Biofeedback (Biyolojik Geri Bildirim)
Biyolojik geri bildirim sporcuların istem dışı çalışan sinir sisteminin fonksiyonlarını fark etmesini ve kontrol etmesini sağlayan bir tekniktir.
Sporcu elektronik bir izleme cihazı sayesinde anki fizyolojik durumu hakkında bilgi edinir. Örneğin; kaslar çok gergin olduğunda cihazda yüksek bir ses varken amaç sporcunun gevşemeye çalışıp cihazdaki sesi azaltması ve susturmasıdır. Gevşemek için sporcu o sırada pozitif içsel konuşma gibi tekniklerden faydalanabilir.
Sporcu zaman içerisinde cihazlar olmadan da kendi fizyolojik durumunu kontrol edebilmeye başlar. Örneğin; bir eskrimci maç öncesinde omuzlarındaki ve sırtındaki kas gerginliğinin başlangıcını fark ederek bunu kontrol edebilir.
Tüm bunlar üzerinden yola çıkacak olursak; sporcuların kaygılarını yönetebilmesi için öncelikli olarak kaygıyı tanımaları, kaygının işlevsel tarafını fark etmeleri ve kendi ideal kaygı seviyelerini bulmaları önemlidir. Kaygının semptomlarını nasıl algıladıkları bile kaygılarıyla baş etmek için önemli bir ipucudur.
Sporcular her baş etme stratejisini bir görev gibi kullanmak yerine kendilerine uyan, kendileri ile içselleştirebildikleri ve düzenli olarak kullanmak istedikleri baş etme stratejilerini hayatlarına adapte ederlerse kaygılarını yönetebilmeye başlarlar. Bilişsel ve somatik kaygıyı göz önünde bulundurarak kullanan stratejiler sayesinde sporcular zaman içerisinde dolaylı yoldan performanslarında da bir gelişme sağlayabilirler.
Kaynaklar
1. Georgakaki, S. K., & Karakasidou, E. (2017). The effects of motivational self-talk on competitive anxiety and self-compassion: A brief training program among competitive swimmers. Psychology, 8(5), 677–699.
2. Kaufman, K. A., Glass, C. R., & Pineau, T. R. (2018). Mindful sport performance enhancement: Mental training for athletes and coaches. Washington, DC: American Psychological Association
3. Nicholls, A.R., & Polman, R.C.I. (2007). Coping in sport: A systematic review. Journal of Sports Sciences, 25 (1), 11-31.
4. Nguyen, J., & Brymer, E. (2018). Nature based guided imagery as an intervention for state anxiety. Frontiers in Psychology, 9(OCT), 1–10.
5. Weinberg, R. S., & Gould, D. (2015). Foundations of sport and exercise psychology (6th ed.). Human Kinetics.
DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
AYAK BİLEĞİ BURKULMALARI
Ayak bileği burkulmaları en sık görülen spor yaralanması olup; kadın sporcularda, genç sporcularda ve kapalı alan sporcularında görülme oranı daha fazladır.
Burkulmaların görülme sıklığı sırasıyla:
Lateral Burkulmalar > Bağ Doku Bağlantıları (Syndesmozis) Burkulmaları > Medial Burkulmalar
Erken dönemde yapılan klinik değerlendirme, ağrı ve ödem nedeniyle güvenilir değildir. Röntgen ile muhtemel bir kırık olmadığından emin olunmalıdır.
Ayak bileği değerlendirmesi yaralanmadan 4-7 gün sonra tekrarlanmalıdır. Geciken bu değerlendirme nedeniyle lateral ligament, yani dış yan bağ kopmasının varlığı ayırt edilemeyebilir.
Yaralanmanın doğru teşhis edilmesi açısından değerlendirmede aşağıdaki özellikler göz önünde bulundurulmalıdır.
• Yaralanmanın Mekanizması
• Sporcunun Hikayesi
• Alt Ekstremiteye Ağırlık Aktarma Derecesi
• Kemik Yapıların Klinik Değerlendirmesi
• Ligamentlerin Klinik Değerlendirmesi
İyileşme Süreci
İyileşme sürecine ait klinik bulgular tipik olarak 2 hafta içinde ağrının azalması ve fonksiyonun artması şeklinde gözlemlenir. İyileşme sağlansa da popülasyonun %18’inde şikayetlerin bir yıl sonra devam ettiği görülmektedir. Semptom şiddeti ve semptomların ısrarcı olması iyileşme süresi ile ilişkilidir.
Ayak bileği burkulması sonrası problemlerin kimlerde devam edeceği ve nedeni ise henüz aydınlatılamamıştır.
Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Yaklaşımı
Muayene yapılarak teşhis edilen ve sonrasında rehabilite edilmesi sağlanan ayak bileği yaralanmaları, sporcuların tedavilerinin sonuçlarını olumlu yönde etkilemekte ve gereksiz sağlık masrafını azaltmaktadır.
Akut Faz
Yaralanmanın başlangıcından 3-5 güne kadar sürmektedir. Akut fazda başlıca semptomlar, inflamasyona aittir (ağrı, ödem, kızarıklık, sıcaklık, azalmış fonksiyon).
Akut Fazda, dokuyu korurken ağrısız hareketler önemlidir. Yaralanma derecesine göre aktivite seviyesi değişmekle birlikte birkaç gün hareketten kaçınmak yararlıdır. Splint, ortez ve bant gibi dokuya koruma/destek sağlayan materyaller 2 ve 3‘üncü derece burkulmalar için bu dönemde gerekli olabilir.
Diğer yandan uzanarak hareketsiz kalma durumu, kasların kasılı ve eklemin aynı pozisyonda kalmasının yanı sıra sertliğe de yol açabilmektedir. Bu durum yaralanmayan ligamentlerde zayıflık, kaslarda atrofi şeklinde kendini gösterebilmektedir. İnflamasyon, dokuyu koruyucu bir durum olsa da kronik hale gelmesini önlemek ve ağrıyı azaltmak için kontrol altına alınmalıdır.
Subakut Faz
3. gün ile 6. hafta arasında sürmektedir. Subakut faz, İnflamasyona ait semptomlar azaldığı ve doku yenilenmesinin başladığı fazdır.
Subakut fazdaki amaçlar, bu fazda dokunun hala zayıf olduğu, fazla stres yüklendiğinde tekrar yaralanabildiğini hatırlamak ve bu konuda dokuyu fazla zorlamamak ve desteklemek önemlidir.
Yumuşak dokunun yeniden yapılanması (maturasyon) fazı → 1 haftadan – 1 yıla kadar sürmektedir.
Bu fazdaki amaçlar:
• Burkulmanın tekrarını önlemek,
• Kas kuvvetini, endurasını ve gücünü geliştirmek,
• Propriosepsiyon, koordinasyon ve çevikliği geliştirmek,
• Fonksiyonel (spora özgü) becerileri geliştirmek,
• Genel fonksiyonu geliştirmek,
• ROM ve esneklik restorasyonudur.
Yumuşak doku, bu fazda daha agresif hareket edilebilir ancak oluşan skar dokunun yeniden yapılanmasının 1 yıl geçtikten sonra bile devam ettiğini unutmamak gerekir.
Rehabilitasyon
Fiziksel aktivite seviyesini değerlendirmek iki açıdan önemlidir:
1. Sporcunun eski seviyeye dönüşünün sağlanması
2. Rehabilitasyon programını hazırlarken sporcunun fiziksel aktivite seviyesine uygun program hazırlanması
2017 yılında sistematik bir derleme çalışması yayınlanmıştır. Bu derlemeye içerisinde 46 çalışma dahil edilerek akut ve tekrarlayan ayak bileği burkulmalarında tedavi ve önleyici yaklaşımlar ele alınmıştır. Çalışma sonucunda ayak bileği burkulmalarının tekrarının önlenmesi için ortez, güçlü kanıt düzeyine ve nöromusküler egzersiz eğitimi ise orta kanıt düzeyine sahip olarak bildirilmektedir.
Akut burkulmalarında ağrı ve ödem, fonksiyona yönelik tedavide ise ilaç (NSAİİ) ve erken mobilizasyon güçlü kanıt düzeyindedir. Egzersiz ve manuel terapi tekniklerinin ise orta kanıt düzeyinde olduğu gözlemlenmiştir. Akut burkulmalar için US kullanımı yönünde ise kanıtlar yetersiz olarak bildirilmiştir.
Sık kullanılan 2 ayak bileği rehabilitasyon tekniğini karşılaştıran rastgele seçilmiş bireylerde yapılan kontrollü bir çalışma, 2017 yılında yayınlanmıştır.
Denge eğitimi, denge tahtası (wobble board) ile verilmiş ayak bileği kuvvetlendirme eğitimi ve dirençli tüp lastiklerle (resistance tubing) verilmiş olan eğitim ile karşılaştırılmıştır. Başlangıç değerlendirmesinden sonra hastalar 12 seanslık programlarını 4 haftada tamamlamışlardır.
Sonuçlar 4 haftalık egzersiz programının gelişme sağladığını bildirmekle birlikte denge eğitiminin (WB) kuvvetlendirme eğitimine (RT) göre daha efektif bulunmuştur.
Ayak Bileği Burkulmalarında Fonksiyonel Destekler
Fonksiyonel destekler ve hareketin engellenmesi (immobilizasyon) birbirleriyle kıyaslandığında, burkulmaların erken dönem rehabilitasyonunda fonksiyonel desteklerin güçlü kanıt düzeyinde olduğu görülmüştür.
Şiddetli burkulmalar için rijit immobilizasyon protokolünün yararlı olabildiği (10 güne kadar) ve Semi-rijit ortezler diğer desteklerle kıyaslandığında daha iyi fonksiyonel sonuçların ortaya çıktığı gözlemlenmiştir.
Ayak bileği ortezleri elastik bandajlarla kullanıldığında, 10 gün -1 ay için, fonksiyon üzerinde anlamlı olarak daha iyi sonuçlara sahiptir. Uzun dönemde koruyucu ortez kullanmak lateral ayak bileği burkulmaları için sıklıkla tercih edilmektedir ancak geniş bir araştırma yapılmamıştır.
Ayak bileği burkulmalarından sonra spora dönüş kararı aşağıda belirtilen özelliklere bağlı olarak verilmektedir:
• Ağrının olmaması,
• Ödem, şişlik olmaması,
• Tam ve fonksiyonel ROM’a sahip olması,
• Fonksiyonel kas kuvvetine, enduransına ve güce sahip olması,
• Propriosepsiyon, koordinasyon, çeviklik, güvenli ve etkin bir şekilde yapılması,
• Sporcu psikolojik olarak spora dönmeye hazır olması gerekmektedir.
Tekrarlayan Ayak Bileği Burkulmalarından Korunma
Ayak bileği burkulma yaralanmalarından sonraki 1 yıl içinde, ağrı, ödem, azalmış eklem hareket açıklığı, fonksiyonun azalması gibi semptomların ısrarcı olması ve burkulmaların tekrarlanması kronik ayak bileği olarak kabul edilmektedir. Bu durum ayak bileği stabilitesinin sağlanmasında problemlere (İnstabilite) neden olabilmektedir.
Ayrıca rehabilitasyon protokolü aşağıda belirtilen komponentler göz önünde bulundurularak düzeltmeye yönelik olup, farklı bir değerlendirme ve tedavi yaklaşımı gerçekleştirilmelidir.
Kronik ayak bileği instabilitelerinde 8 önemli komponent belirlenmiştir:
• Primer doku yaralanması ,
• Patomekanik bozukluklar,
• Duysal-algısal bozukluklar,
• Motor-davranışsal bozukluklar,
• Kişisel faktörler,
• Çevresel faktörler,
• Bileşenlerin etkileşimleri,
• Klinik sonuç çeşitliliğidir.
Kaynaklar
1. Hupperets MD, Verhagen EA, van Mechelen W. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ. 2009 July,9;339:b2684.
2. Bleakley CM, O’Connor SR, Tully MA, Rocke LG, Macauley DC, Bradbury I, Keegan S, McDonough SM. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ. 2010 May 10;340:c1964.
3. Brotzman SB, Manske RC. Clinical Orthopaedic Rehabilitation: An Evidence-based Approach. Elsevier. 2011. Chapter 5Foot and Ankle Injuries. Pg.315-331
4. Polzer H, Kanz KG, Prall WC, Haasters F, Ockert B, Mutschler W, Grote S. Diagnosis and treatment of acute ankle injuries: Development of an evidence-based algorithm. Orthop Rev (Pavia). 2012 Jan 2;4(1):e5.
5. Jull G, Moore A, Falla D, Lewis J, McCarthy C, Sterling M. Grieve’s Modern Musculoskeleteal Physiotherapy. 4th ed. China; Elsevier; c2015. p.547.
6. Doherty C, Bleakley C, Delahunt E, Holden S. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. Br J Sports Med. 2017 Jan;51(2):113-125.
7. Feger MA, Glaviano NR, Donovan L, Hart JM, Saliba SA, Park JS, Hertel J. Current Trends in the Management of Lateral Ankle Sprain in the United States. Clin J Sport Med. 2017 Mar;27(2):145-152.
8. Delahunt E. et al., Clinical assessment of acute lateral ankle sprain injuries (ROAST): 2019 consensus statement and recommendations of the International Ankle Consortium. Br J Sports Med. 2018 Oct;52(20):1304-1310.
9. Miklovic TM, Donovan L, Protzuk OA, Kang MS, Feger MA. Acute lateral ankle sprain to chronic ankle instability: a pathway of dysfunction. Phys Sportsmed. 2018 Feb;46(1):116-122.
10. Abdulhamit Tayfur, Ateş Şendil, Jale Karakaya, Nevin Ergun, Cross-cultural adaptation, validity, and reliability of Turkish version of Identification of Functional Ankle Instability (IdFAI) scale(AOTT 2020; 54: 300-304)DOI: 10.5152/j.aott.2020.03.256 (SCI-EXP)
DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
TENİSÇİ DİRSEĞİ NEDİR? NASIL TEDAVİ EDİLİR?
Tenisçi dirseği, epikondiller üst kol kemiğinin dirsek kısmında (distal humerus), iç ve dış tarafında rahatça palpe (elle dokunularak yapılan muayene) edilebilen kemik çıkıntılardır. Aynı zamanda lateral (dış) epikondil el bilek ekstensör kaslarının ortak tutunma noktasıdır. Bunlar arasında en sık etkilenen ekstensör karpi radialis brevis (ekrb) tendonudur. Bunun nedeni, kasın lokalizasyonu nedeniyle alt yüzeyinin dirsek hareketleri sırasında kemiğin dış kenarıyla temas halinde olması ve aşınmalara maruz kalmasıdır.
Tarihsel olarak tenis oyuncularında saptanması ve tenisçi dirseği olarak adlandırılmasına rağmen, tekrarlayan el bileği ekstensiyonu (el sırtının ön kola yaklaşmasını içeren hareketler gibi) ve/veya önkol supinasyonu (dışa döndürme gibi) gerektiren herhangi bir spor dalında görülebilmektedir (örn: squash, badminton vb.).
Lateral epikondilit ya da diğer adıyla tenisçi dirseği
• Sıklıkla orta yaş grubunu etkileyen,
• Her iki cinsiyette de eşit olarak görülebilen,
• El sırtının ön kola yaklaştırılmasını (ekstensiyon) sağlayan el bileği kaslarının (ekstensör kas grubu) tekrar eden ve zorlayıcı kasılmaları sonucunda tendonlarda ön planda dejenerasyona ikincil olarak (tıbbi literatürde tendinozis olarak isimlendirilir) gelişen klinik tablodur.
Dirseğin dış tarafında görülen tenisçi dirseği, dirseğin iç tarafında görülen golfçü dirseğine oranla 7-10 kat daha fazla gözlemlenmektedir.
Hasta grubunun yaklaşık %10’u tenis oyuncusudur. Üst düzey tenis oyuncularının yanı sıra rekreasyonel sporcularda muhtemelen teknik farklılıklara bağlı olarak, oldukça sık görülmektedir.
Günlük hayatında sık klavye, tornavida, vibrasyon vb. içeren iş aletleri kullananlar da benzer hareket paterni nedeniyle risk altındadır.
Risk Faktörleri
Sporcular
• Hatalı vuruş tekniği,
• Uygunsuz raket kullanımı,
• Tek el backhand vuruşu,
• Yetersiz kas kuvveti ve enduransı (dayanıklılık) sayılabilir.
Özellikle günde iki saatten fazla spor aktivitesinde bulunanlarda riskin 2 ila 4 kat arttığı, fakat haftalık 6 saate kadar spor aktivitesinde bulunanlarda risk artışının saptanmadığı gözlemlenmiştir.
Genel popülasyon
• Sigara kullanımı,
• Obezite,
• Günde en az iki saat süresince el ve el bileğiyle yapılan tekrarlayıcı hareketler,
• Ağır aktiviteler (ekipman kullanmadan yapılan itme – çekme, kaldırma, indirme ve taşıma gibi aktivitelerde her gün, günde en az on kez 20 kg üzeri yükle çalışmak) risk faktörü olarak gösterilmiştir.
Bu durumlarda sıklıkla aşırı kullanım yaralanması şeklinde karşımıza çıkan ağrı, sinsi şekilde başlar. Ancak detaylı sorgulandığında semptomların başlangıcından yaklaşık 24-72 saat öncesinde zorlu -tekrarlı eksentrik kasılma (ilgili kasın kasılma sırasında boyunun uzaması) ve ağırlıklı el bilek ekstensiyonu içeren aktive saptanabilmektedir.
Belirtiler
Genellikle sporcunun core, rotator cuff ve skapular kuvvetten ziyade, ön kol kaslarını kullanarak yaptığı uygunsuz backhand vuruş tekniği ile sakatlanma riski artmaktadır. Ek olarak tenis oyuncusunda yeni bir raketin kullanımı, ıslak ve ağır toplarla oynama, zorlayıcı vuruşlar (özellikle rüzgâra karşı) sonrasında ortaya çıkabilir.
Ayrıca oyuncunun pozisyon alırken gecikmesinden kaynaklanan, vücut ağırlığını doğru bir şekilde vuruş için rakete aktaramaması nedeniyle güç için ön kol kaslarına aşırı yüklenmesine neden olan geç vuruşlar ile de ortaya çıkmaktadır.
Hastalar sıklıkla dirsek ekleminin dış tarafındaki kemik çıkıntısının (epikondil) 1-2 cm önünde olan el bileği ekstensiyonda iken ağrıdan (sıkma – kavrama kuvvetinde azalmadan) şikayet ederler.
Ağrı başlangıçta aktivite sırasında olurken istirahat halinde gerileme eğilimindedir. Ağrının şiddeti hastalığın durumuna göre spora katılımı engellemeyecek derecede düşük ya da günlük hayatı ve uyku durumunu etkileyecek kadar şiddetli olabilir.
Semptomlar, dirsek tam ekstensiyonda, ön kol pronasyonda (avuç içi yere bakacak şekilde), el bileğinin tekrarlayan dirençli ekstensiyonu veya pasif bilek fleksiyonu ile provake edilebilir.
Dirençli orta parmak ekstensiyonu da sıklıkla ağrılıdır. Dirsek hareket açıklığı genellikle normaldir. Eşlik eden karıncalanma, uyuşma gibi semptomlar beklenmemekle birlikte, varlığında radyal sinir tuzaklanması ayırıcı tanıda düşünülmeli ve bu iki durumun birlikte de olabileceği değerlendirilmelidir.
Tanı tipik öykü ve fizik muayene ile konulur. Rutin görüntüleme gerekli değildir. Olağan dışı şikâyetler olması veya yeterli tedaviye rağmen yanıtsızlık durumunda ek görüntüleme teknikleri kullanılabilir.
Tedavide konservatif tedavi (cerrahi olmayan) esastır. Hastaların yaklaşık %90’ı konservatif tedaviden fayda görürler. Amaç ağrıyı azaltmak ve fonksiyonları arttırmaktır. Önleme tedavide önemli bir yere sahiptir. Ön planda hastanın ağrısı ve şikâyetlerini tetikleyen aktivitelerden kaçınması önerilir.
Ağrı kontrolü için buz ve kısa süreli ağrı kesici tablet ya da krem/jel kullanılabilir. Sonrasında kuvvet ve dayanıklılık kapasitesinin artırılmasına ve ön kol kas esnekliğinin normale getirilmesine yönelik kademeli egzersiz tedavisi uygulanır. Konsentrik (kas boyunun kısaldığı) egzersizten eksentrik egzersize kademeli olarak ilerleme tedavide önemlidir. Ek olarak tendon üzerindeki gerimi ve ağrıyı azaltmak için breysleme kullanılabilir.
Öneriler
Sporcularda hatalı ve yanlış mekanizmaların düzeltilmesi tedavi sürecin için oldukça önemlidir. Bu yüzden spor malzemeleri ve tekniğin değerlendirilmesi gerekmektedir.
Teniste
• Raket sapı ölçüsü,
• Tel gerginliği,
• Raket materyali ve oynanan yüzeyin uygunluğu tenis oynayanlarda ekstensör kaslara yük aktarımını azaltır.
Özellikle submaksimal top vuruşları ile başlamak, vuruş mekaniklerinin değiştirilmesi ve çift el backhand vuruş oyuna dönüşte yardımcı olur.
Bu tedavilerle yanıt alınamayan hastalarda ikinci basamak tedaviler olan:
• Eswt (ekstrakorpereal şok dalga terapisi),
• Tedavi edici ultrason,
• Akupunktur,
• İyontoforez,
• Topikal nitrogliserin,
• Trombositten zengin plazma(prp) ve botulinium toksini gibi tedaviler denenebilir.
İlgili bölgeye iğne ile steroid uygulanmasının kısa sürede sonuçları iyileştirmesine karşın, uzun vadede daha olumsuz sonuçlar doğurduğu gösterilmiştir. Tüm konservatif tedavilere rağmen yanıt alınamayan uzun süreli vakalarda (12-18 ay gibi) cerrahi son basamak düşünülebilir.
Kaynaklar
1. Shiri R, Viikari-Juntura E, Varonen H, Heliövaara M. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. Am J Epidemiol 2006; 164:1065.
2. Jayanthi NA, Sallay P, Hunker P. Skill level related injuries in Competition Tennis Players. Med Sci Tennis 2005; 10:12.
3. Gruchow HW, Pelletier D. An epidemiologic study of tennis elbow. Incidence, recurrence, and effectiveness of prevention strategies. Am J Sports Med 1979; 7:234.
4. Peter Brukner, Karim Khan ,Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine, Volume 1 Injuries, 5th ed.